Egzersiz Öncesinde, Sırasında ve Sonrasında Su Tüketiminin Önemi ve İpuçları

Sıcak havalarda dışarıda vakit geçirdiğinizde, çok daha kısa sürede susamaya başlarsınız. Bu çok normal bir tepkidir ve çok dikkat etmeniz gerekir - bu, vücudunuzun ısıyla başa çıkmak için daha fazla suya ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Bu durumun nedenlerini, sıvı kaybının belirtilerini ve yeterince su içtiğinizden nasıl emin olacağınızı öğrenmeye başlayalım.

Su Neden Önemlidir

Vücudumuz belirli bir sıcaklık aralığında en iyi şekilde çalışır ve vücut sıcaklığı yükseldiğinde soğuması gerekir. Vücudumuzun gerekli soğumayı gerçekleştirmesinin birkaç yolu vardır. İlk olarak, kan damarları kan akışını artırmak için genişler. Bu tepki, aşırı ısının vücudunuzdan uzağa yayılmasını sağlar. Sonra terlemeye başlarsınız. Terin buharlaşması cildi soğutur ve bu da tüm vücudu soğutmaya yardımcı olur. Ancak aşırı terlemenin sıvı kaybına neden olabileceğini de unutmamanız gerekir.

Özellikle dışarıda çalışıyorsanız veya dışarda egzersiz yapıyorsanız, hava sıcakken daha fazla terlersiniz. Su içmek, aşırı terlemeyle kaybedilen sıvıların yenilenmesine yardımcı olur. Yeterince su almazsanız, susuz kalabilirsiniz ve bu durum yüksek sıcaklıklar ve sıvı kaybının birleşmesiyle, ısıya bağlı ciddi hastalıklara yol açabilir.

Sıvı Kaybının Belirtileri

Çoğu insan için susuzluk, daha fazla sıvıya ihtiyacınız olduğunun en iyi göstergesidir. Susuz kaldığınızda ağzınız kuruyabilir, bir süre sonra halsizlik ve dengesizlik oluşabilir. Sıvı kaybının diğer bir önemli belirtisi de idrar çıkışının azalması ve koyu sarı renkli idrar çıkışıdır. Hatta, sıvı dengeniz bozulduğunda gözlerinizin biraz çökmüş ve kuruduğunu bile hissedebilirsiniz.

Unutmayın ki az sıvı kaybı bile sorun olabilir, bu nedenle erken belirtileri görmezden gelmeyin. Hafif sıvı kaybı, net düşünme yeteneğinizi ve fiziksel koordinasyonunuzu azaltır.

Sıvı Tüketimi Nasıl Yapılmalı?

Sıvı alımınıza hemen başlayın. Egzersizlerinize veya çalışmanıza sıvı alımı ile başlarsanız sıvı dengenizi korumak daha kolaydır, bu nedenle egzersiz yapmadan veya sıcakken dışarıda vakit geçirmeden önce su için. Daha sonra antrenmanınız veya iş gününüz sırasında ve sonrasında sıvı alımına devam edin.

• Düzenli içecek molaları verin ve çalışırken veya egzersiz yaparken sık sık su içebilmek için elinizin altında bir su şişesi bulundurun.
• Bir saatten fazla egzersiz yaptığınızda veya sıcak havalarda egzersiz sırasında aşırı terlediğinizde maksimum su emilimi için sıvı elektrolit içeren içecekleri tüketebilirsiniz.
• Çalışmanızı veya egzersiz seansınızı bitirdikten sonra da su içmeyi unutmayın.
• Atıştırmalık olarak çilek, karpuz, şeftali ve nektarin gibi su açısından zengin taze meyveler yiyin.
• Aşırıya kaçmayın. Tek seferde büyük miktarlarda su içmek hiponatremi veya su toksisitesine yol açabilir.

Sıvı seviyenizi ölçmenin bir yolu idrarınızın rengine bakmaktır. İyi bir şekilde sıvı alımı yapıyorsanız idrar renginiz açık olmalıdır ve daha sık idrara çıkmanız gerekir.

Sıvı Kaybını Dengelemek için İpuçları

Yürüyüş antrenmanları sırasında ve diğer günlük yaşam aktiviteleri sırasında yeterli miktarda su tüketmenize yardımcı olabilecek birkaç ipucu daha var.

Gün Boyunca Su İçin

Antrenmanlarınızı daha etkili ve rahat hale getirmek için, başlamadan önce su içmek önemlidir. Bu davranışı gün boyunca da sürdürmek gerekir. Sıvı alımı için kesin bir kural yoktur fakat ihtiyaçlar yaşa ve cinsiyete göre değişebilir.

Bir araştırmaya göre, günlük içilmesi gereken su miktarı yetişkin kadınlar için günde yaklaşık 2.5 Litre yetişkin erkekler için de günde yaklaşık 3.5 Litre arasında değişmektedir.

Günlük su ihtiyacınızı karşılamak için yanınıza su şişeleri alın ve onları görmesi kolay yerlere koyun. Masanıza bir tane koyun, arabanıza bir tane koyun ve spor çantanızda bir tane saklayın, aklınıza geldikçe su içmeye çalışın.

Yürüyüş Öncesi

Egzersizden önce bol su içmek iyidir. Aynı şekilde gün boyunca bol su içmeye devam edin. Günlük su alımıyla ilgili yönergeler yaşa ve cinsiyete göre değişebilir. Akılda tutulması gereken bazı ek ipuçları şunlardır:

• Kafein: Yürümeden önce kafeinli içeceklerden kaçının. Kafeinli içecekler sıvı kaybetmenize, daha fazla susamanıza neden olur.
• Tuz: Uzun yürüyüşlerden önce, yemeğinizde veya atıştırmalıklarınızda biraz fazla tuz tüketin, böylece dengede kalmak için yeterli sodyumu almış olursunuz.
• Su: Dışarı çıkmadan iki saat önce en az yarım litre su için. Bu süre suyun vücudunuza yayılmasına zaman sağlayacaktır ve yürüyüş esnasında tuvalet ihtiyacının gelmesini engelleyecektir (Çünkü yola çıkmadan önce muhtemelen tuvalet ihtiyacınız olacaktır). Yanınızda su taşıyın veya rota boyunca susadığınızda su içebileceğiniz su durakları planlayın.

Yürüyüş Sırasında

• Elektrolitler: Yürüyüşünüz iki saatten uzun sürecekse, bir spor içeceği veya kraker gibi tuzlu yiyecekler vücutta su emilimine ve kaybedilen tuzun yerine konulmasına yardımcı olabilir, ayrıca enerji için karbonhidratlar da sağlayabilir.
• Lezzet: Suyunuzu lezzetler ekleyerek su içmeyi daha zevkli hale getirebilirsiniz. Suyunuza limon veya başka tatlar ekleyebilirsiniz.
• Yüksek rakım ve hava koşulları: Yüksek rakımlarda, sıcak koşullarda ve nem düşük olduğunda daha fazla sıvı kaybedersiniz ve normalden daha fazla su içmeniz gerekebilir.
• Terleme: Terlediğinizde muhtemelen daha sık susarsınız, bu nedenle terleyeceğinizi bildiğiniz zamanlar için sularınızı en kolay erişebileceğiniz şekilde tutun.
• Susuzluk: Her 15 dakikada bir zihinsel "susuzluk kontrolü" yapmayı alışkanlık haline getirin. Susadıysanız, kendinizi rahat hissetmeniz için yeterli miktarda su için.
• Su: İki saat veya daha kısa yürüyüşler için, sade veya aromalı su en iyi içecektir.

Yürüyüşten Sonra

Egzersizinizi bir sıvı tüketimi ile bitirin.

• Elektrolitler: Uzun bir yürüyüşten sonra, çok fazla su içerek aşırıya kaçmayın; kaybedilen tuzları yenilemek için sporcu içecekleri ve / veya tuzlu yiyecekler tüketebilirsiniz.
• Su: Yürüyüşünüzü büyük bir bardak su ile bitirin.