Güçlü Bir Kalp için Egzersiz Yapmak

Kilo vermek, yağlarınızı eritmek veya vücudunuzda büyük değişiklikler yapmak istiyorsanız, daha fazla egzersiz yapmanız gerekir. Ancak, egzersizlerinizi sağlıklı bir şekilde yapabilmeniz için dikkat etmeniz gereken bazı konular vardır:

• Egzersiz Türü: Egzersiz olarak yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme veya kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir aktivite olabilir. Çoğu insan gibi temel bir yürüyüş programıyla başlayabilirsiniz. Önemli olan hoşunuza giden ve düzenli olarak yapacağınız bir egzersiz seçmenizdir.
• Orta Yoğunluk: Orta yoğunluk, genellikle maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 60 ila yüzde 70'inde çalıştığınız anlamına gelir. Bu değer Algılanan Efor Ölçeğinde (RPE) de 4-6 seviye demektir. Bu sadece bu seviyede çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Antrenmanınız boyunca yüksek yoğunluklu çalışmalar kalbiniz için harikadır. Daha düşük yoğunlukta, daha uzun, daha yavaş egzersizlerin de büyük faydaları vardır. Egzersizlerinizi yoğunlukların bir karışımı şeklinde yapmak kalbinize daha da fazla fayda sağlarken antrenmanınızı da daha ilginç hale getirecektir.
• Antrenman Süresi: Amerikan Kalp Derneği, genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için, haftada en az 150 dakikalık orta derecede egzersiz veya haftada 75 dakikalık daha yoğun egzersiz (veya orta ve şiddetli aktivitenin bir kombinasyonu) önermektedir. Hatırlanması kolay olması açısından, haftada beş kez, günde 30 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Tüm süreyi bir kerede yapmak zorunda değilsiniz; antrenmanlarınızı günde 10 ila 15 dakikalık iki veya üç bölüme ayırabilirsiniz. 30 dakika yapamayacağınız zamanlarda da egzersizi atlamayın. Herhangi bir hareket hiç yoktan iyidir. Zamanınız konusunda yaratıcı olun, egzersizlerinizi aksatmadan yapmaya çalışın. Olmak istediğin yerde değil, olduğunuz yerden başlayın.
• Haftada kaç gün: Diğer konularda da olduğu gibi, ne sıklıkla egzersiz yapacağınız, nasıl bir program uygulayacağınız tamamen size bağlıdır. Yaşam tarzınıza, yoğunluğunuza göre en doğru seçimleri yapıp hemen egzersiz yapmaya başlayın. Yeni başladıysanız, arada birer gün dinlenme günü olacak şekilde, haftada üç gün egzersiz yapabilirsiniz. Daha ileri düzey sporcular haftanın her günü antrenman yapabilirler. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok egzersiz yapmak isteyeceksiniz, bu nedenle, size iyi gelen şeyle başlayın ve oradan devam edin.

Motive Olun

Hala harekete geçmek için kendinizi yeteri kadar motive hissetmiyorsanız, aşağıdaki ipuçları yolunuza çıkan engelleri aşmanıza yardımcı olabilir:

• Bahanelerden kurtulun. Egzersizi atlamamızın en popüler nedeni, yapacak daha önemli başka işlerimizin olmasıdır. Artık egzersizin ne kadar az zaman alacağını ve kalbinizin ne kadar güçlü olacağını bildiğinize göre, artık bu bahaneyi ortadan kaldırabilirsiniz.
• Sağlığa odaklanın. Sağlığınıza odaklanın. Kalbinizin her atışta daha fazla kan pompalamasını, vücudunuza akan oksijeni, her hareket ettiğinizde oluşturduğunuz enerjiyi hayal edin. Vücudunuzda meydana gelen tüm olumlu şeyleri görselleştirmek, egzersizlerinize özen göstermenize yardımcı olabilir.
• Basit tutun. Egzersiz yapmanın sağlığınıza ne kadar yararlı olduğuna ikna olduysanız, nasıl egzersizler yapacağınıza dair kendinizi sıkıntıya sokmayın. İşi olabildiğince basit tutun. Basit, erişilebilir bir aktiviteyle başlayın ve her hafta ne zaman, nerede ve nasıl egzersiz yapacağınıza karar verin. Tek yapmanız gereken bu programa bağlı kalmak ve hazır olduğunuzda daha fazlasını eklemektir.
• Esnek olun. Egzersizlerinizi istediğiniz zamanlarda yapamadıysanız, daha aktif olmanın başka yollarını düşünün. Markette veya alışveriş merkezinde ekstradan yürüyüşler yapın, yürüyen merdiven kullanmayın veya köpeğinizi ekstra uzun bir yürüyüşe çıkarın. Tam olarak odaklanılmış egzersiz olmasa bile her hareket kalbiniz için iyidir.

Kalp Sağlığınızı Artıracak 3 Egzersiz

Fiziksel olarak aktif olmak, kalp sağlığınız için önemlidir. Kalp kasını güçlendirmek, kilonuzu kontrol altında tutmak ve kalp krizi veya felce yol açabilen yüksek kolesterol, yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyondan kaynaklanan arter hasarını önlemek için en etkili araçlarınızdan biridir.

İşte size farklı egzersiz türleri ve sağladığı faydalar.

Aerobik egzersizi

Ne yapar: Aerobik egzersiz kan dolaşımını iyileştirir. Aerobik egzersiz aynı zamanda tip 2 diyabet riskini azaltır ve halihazırda diyabetle yaşıyorsanız kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Genel aerobik kondisyonunuzu artırır ve kardiyak çıkışınıza (kalbinizin ne kadar iyi pompaladığı) yardımcı olur.

Ne kadar: İdeal olarak, haftada en az beş gün, günde en az 30 dakika.

Örnekler: Tempolu yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklete binme, tenis oynama ve ip atlama.

Direnç Antrenmanı (Kuvvet Çalışması)

Ne yapar: Direnç antrenmanının vücut kompozisyonu üzerinde daha spesifik bir etkisi vardır. Yağ yakmaya ve daha yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, aerobik egzersiz ve direnç antrenmanı kombinasyonlarının HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ne kadar: Haftada iki ardışık olmayan gün direnç antrenmanı yapmak yeterli olabilir.

Örnekler: Serbest ağırlıklarla (el ağırlıkları, halterler vb.), ağırlık makineleriyle, direnç bantlarıyla veya şınav, squat ve barfiks gibi vücut direnci ile yapılan egzersizler.

Esneme, Esneklik ve Denge

Ne yaparlar: Esnetme ve benzeri esneklik antrenmanları kalp sağlığına doğrudan katkıda bulunmaz. Yaptıkları şey kas-iskelet sağlığına fayda sağlamaktır, bu da esnek kalmanızı ve eklem ağrısı, kramp ve diğer kas sorunlarından uzak durmanızı sağlar. Esnekliğin aerobik egzersizi ve direnç eğitimini sürdürebilmenin kritik bir parçası olduğunu da unutmamak gerekir.

Kas-iskelet sistemi temeliniz iyi ise, bu, kalbinize yardımcı olan egzersizleri daha etkili ve faydalı yapabilmenizi sağlar. Bonus olarak, esneklik ve denge egzersizleri dengeyi korumaya ve diğer egzersizlerde düşme veya başka bir sebepten oluşabilecek yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.

Ne kadar: Her gün ve diğer egzersizlerden önce ve sonra.

Örnekler: Doktorunuz evde yapabileceğiniz temel esneme hareketlerini önerebilir veya bazı DVD'ler veya YouTube videoları bulabilirsiniz (egzersizin yoğunluğu konusunda doktorunuza danışmadan kararlar vermeyin).