Kardiyo Egzersizi Nedir ve Faydaları Nelerdir

Genel olarak kardiyo egzersizi, kalp atış hızınızı arttıran herhangi bir egzersiz çeşitidir.

Kaslarımızı formda tutmak için onları harekete geçirmeliyiz. Bu hareketler daha güçlü kaslar ve daha güçlü kaslar da daha verimli ve sağlıklı bir vücut yapar. Kalbimizinde bir kas kütlesi olduğunu unutmamalıyız. Bu nedenle çalışmak onu daha da güçlendirir. Daha güçlü bir kardiyovasküler sistem, kaslarınızdaki hücrelere daha fazla oksijen götüren daha fazla kılcallar demektir. Bu durum hem egzersiz sırasında hem de hareketsiz olduğunuz zamanlarda hücrelerin daha fazla yağ yakmasını sağlar. Kardiyo egzersizi, kalp hızınızın maksimum seviyesinin en az % 50'sini koruyarak uzun bir süre boyunca büyük kas hareketlerini kullanır.

En İyi Kardiyo Egzersizlerinden Bazıları:

Yürüyüş - Kardiyoya başlamak için en kolay ve en güvenli yoldur.

Eliptik - Dizler ve kalçalarda minimum etki vardır ancak kalori yakma hala yüksektir. Eğimi artırdığınızda daha fazla kası aktive edersiniz.

Koşu - Bir mesafe koşucusu gibi antrenman yaparsanız, mesafe koşucusu gibi görünürsünüz. Bir sprinter gibi antrenman yaparsanız, sprinter vücut yapısı geliştirirsiniz. Sürekli koşu kalori yakar.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman - Kısa aralıklarla maksimum yoğunlukta ve takip eden kısa süreli dinlenme. Yağ ve kalori yakan egzersizler açısından en iyisi.

Bisiklet - Bisiklete binmek, bacaklardaki büyük kas gruplarını kullanır ve kalp atış hızınızı artırır. Bu, içeride veya dışarıda, çocuklarınızla veya hatta kendi evinizde yapabileceğiniz harika bir aktivitedir.

Merdiven Çıkma - Yürümekten daha fazla kas kullanılır.

İp Atlama - Ucuz ve kolaydır. Tahmin ettiğinizden çok daha fazla kalori yakar.

Yüzme – Toplu halde vücut egzersizidir. Çeşitli kas sisteminizi çalıştıracak, kalbinizi ve ciğerlerinizi koruyacaktır.

Kürek - Hem üst hem de alt gövdeyi çalıştırır, eklemlerde ve bağlarda düşük stres oluşturur.

İstasyon Çalışması - Yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, çok daha fazla kan pompalanmaya başlar ve bu da arter duvarının elastikiyetini geliştirir.

Sadece kalbiniz için değil aynı zamanda kas oluşturmak için de antrenman yapmak istiyorsanız, egzersiz rutininize biraz ağırlıklar ekleyerek devam edin.

Antrenman yaparken cümlenizi tamamlayamıyorsanız, çok ağır idman yapıyorsunuz demektir. Eğer konuşmakta zorluk çekmiyorsanız, çalışmanızı bir seviye daha artırabilirsiniz. En iyi sonuçları almak için haftada en az 3 kez en az 20 dakikalık sürekli yüksek nabza ihtiyacınız vardır.

Amerikan Kalp Derneği’nin Önerileri

Genel Kardiyovasküler Sağlık için:

• Haftada en az 5 gün olmak üzere en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite
• Haftada en az 3 gün en az 25 dakikalık yoğun aerobik aktivite; ya da orta ve şiddetli yoğunluklu aerobik aktivitesi kombinasyonu
• Ek sağlık yararları için haftada en az 2 gün orta-yüksek yoğunluklu kas güçlendirici aktivite

Kan Basıncını ve Kolesterolü Düşürmek İçin:

• Haftada 3 veya 4 kez ortalama 40 dakikalık orta şiddetli aerobik aktivite

Kardiyo Egzersizin Faydaları:

Kilo Verme - Tüm egzersizler kalori yakar. Vücudunuz yağ yakacak ve kilo vereceksiniz.

Güçlü Kalp – Kalbinize daha verimli çalışmayı öğretir.

Kan Basıncı ve Kolesterolü düşürür - Kalbiniz daha hızlı attığı için kan akışını artar. Kan damarları çalıştıklarında daha elastik hale gelir ve kaslarınıza daha fazla oksijen taşımak için küçük kan damarları genişler.

Kemik Yoğunluğu Artar - Yürüme gibi aerobik egzersizler, osteoporoz (Kemik erimesi) riskini azaltmaya yardımcı olur.

Stres ve Depresyonu Azaltır - Egzersiz yaparken vücudunuz doğal ağrı kesici olan endorfinler salgılar.

Daha İyi Uyku - Vücudumuz yorgun olduğunda daha iyi uyursunuz.

Yaşlandığınızda Kas Gücünüzü Korursunuz - Güçlü kaslar, yaşlandıkça bizi daha uzun süre başkalarına muhtaç bırakmayacaktır.

Daha Fazla Enerji - Dayanıklılığınız artacak ve yorgunluğunuz azalacaktır. Egzersiz programına ilk başladığınızda daha fazla yorgun düşebilirsiniz, fakat programa devam ettikçe enerji seviyeniz artacaktır. Daha aktif bir yaşam tarzına giden yolda olacaksınız.

Kalp Hastalığı Riskini Azaltır - Fiziksel olarak aktif olmak, kalp hastalıklarının önlenmesinde çok önemlidir.

Akciğerleri Güçlendirir - Büyük kaslarımızı harekete geçirdiğimizde daha hızlı ve daha derin nefes alırız, bu da akciğer fonksiyonlarını iyileştirir.

Daha uzun yaşayın – Yapılan araştırmalar düzenli egzersiz yapanların, yapmayanlardan daha uzun yaşadığını gösteriyor.

Daha Az Hastalanırsınız - Egzersiz, bağışıklık sisteminizi harekete geçirir. Hastalıklara karşı direnciniz artar.

Nasıl başlanmalı

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir. Aktivite seviyenizi artıracak kadar sağlıklı olup olmadığınızı tespit etmeniz gerekir. Özellikle sağlık konusunda bazı kısıtlamalarınız veya engelleriniz varsa mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanız gerekir.

Daha kolay egzersizler ile başlamak ve antrenman yoğunluğunu zamanla artırmak önemlidir. Yürüyüş yapmak, kardiyo egzersizlerine başlamak için en güvenli ve en kolay yoldur. Yürüdüğünüz süreyi ve yürüme hızınızı zamanla artırın.

Şimdi ve gelecekte iyi hissetmek için kardiyo egzersizlerine ihtiyacınız var; yaşamınız ve vücudunuz daha verimli hale gelecektir.