Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Antrenmana başlamaya karar verdiğinizde aklınıza gelen ilk soru ne sıklıkla antrenman yapmanız gerektiğidir. Günümüz şartları maalesef bizi çok daha az hareket ettiğimiz bir hayat biçimine doğru sürüklemektedir. Bu noktada, koşullarımızı zorlayarak harekete geçmemiz gerektiği ortadadır. Kendinize yapmaktan zevk alacağınız bir egzersiz modeli belirleyin ve hemen harekete geçin.

Yapılan araştırmalar, uzun süreli oturmanın ciddi sağlık problemlerine yol açacağını göstermektedir. İş hayatımızın büyük bir bölümünü bilgisayar karşısında saatlerce oturmakla geçirdiğimizi göz önüne alırsak hem duruşumuz hem de sağlığımız açısından tehlike sinyallerinin çaldığı aşikardır.

Bütün bu durumları göz önünde bulundurarak harekete geçmeye ve egzersiz yapamaya karar verdiniz; peki ne sıklıkta egzersiz yapmalısınız?

Bu durumda ilk yapmanız gereken hedeflerinizi doğru bir şekilde belirlemektir. Hedefleriniz doğrultusunda ne sıklıkta ve ne tip egzersiz yapacağınız ortaya çıkacaktır. Güçlü kaslara mı sahip olmak istiyorsunuz? Kilo vermek mi istiyorsunuz? Yoksa sadece sağlıklı bir yaşam mı sürmek istiyorsunuz?

Hedefinizi belirledikten sonra harekete geçebilirsiniz.

Şunu da unutmamak gerekir, egzersiz sıklığı ve tipi kişiden kişiye değişiklikler gösterebilir. Ayrıca kişilerin sosyal hayatları, iş hayatları ve diğer zorunlu sebepler spor salonlarında düzenli antrenman yapmalarına imkân sağlamayabilir. Bu durumda bile yer mekân ayırmadan kesinlikle egzersiz yapmanız gerekir. Mesele şu ki, sadece hafta sonları yapsanız bile herhangi bir egzersiz sizin için harikadır. Yeteri miktarda egzersiz yapmak vücudunuzda hemen fark edeceğiniz olumlu değişikliklere yol açacaktır ve kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Antrenmanlarınıza vücudunuza çok fazla yüklenmeden yavaş yavaş başlayın, vücudunuzun bu yeni duruma uyum sağlamasına izin verin. Vücudunuzu hemen büyük bir strese sokmaya gerek yoktur, vücudunuzun kendini toparlaması için günler arasında mola vermeyi de unutmayın.

Kilo vermek

Kilo vermek istiyorsanız, vücudunuzun oturmasına izin vermeden, çeşitli yoğunluklarda kardiyo ve direnç antrenmanları yapmalısınız. Bu aktiviteler açık havada veya koşu bandında koşmak, kürek çekmek, bisiklete binmek gibi çeşitli olabilir. Bunların hepsi, aralıklarla ve vücudunuzun limitlerini zorlamak adına zamanla artan zorluk dereceleriyle yapılmalıdır. Vücudunuzu devamlı zinde ve dinamik tutmanız gerekir.

Kilo verirken birçok kişinin dikkat etmediği bir konu, kilo verme sürecinde kas oluşturmanın da çok önemli olduğudur. Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuzda yağdan çok kas var ise her antrenmanda çok daha fazla kalori yakarsınız.

Dinlenme sonrası antrenman gününüzü kesinlikle atlamamanız gerekir, haftada bir gün tamamen dinlenmek vücudun toparlanması için iyidir, fakat spor salonuna gitmek için kendinizi motive edemediğiniz günlerde de vücudunuzu aktif dinlenme ile meşgul etmelisiniz; koşuya çıkmak, barfiks veya şınav gibi vücut ağırlığınız ile yapacağınız egzersizler iyi alternatifler olabilir.

Hedefe ulaşmanız için sadece antrenman yapmanız yeterli değildir, iyi uyku ve dengeli bir beslenmeye de ihtiyacınız vardır. Doğru beslenmiyor veya uykunuzu iyi alamıyorsanız kilo vermekte zorlanacaksınızdır, çünkü bunlar vücudunuzun uyum ve iyileşme süreçlerine katkıda bulunan önemli bileşenlerdir.

Kas Geliştirme

Kendinizi daha fazla kas gelişimi için hazır hissettiğinizde, doğru beslenme ve doğru dinlenme süreçlerini de göz önünde bulundurarak, haftada 5 gün en az 45 dakikalık antrenmanlar yapmaya hazır olmanız gerekir.

3 günü güç antrenmanına, 2 günü kardiyo egzersizlerine ve kalan 2 günü de dinlenmeye ayırmanız önerilir.

Çoğu uzman ağırlık antrenmanlarının her gün yapılmaması gerektiğini özellikle belirtmektedir, “Kaslarınızı strese sokan direnç antrenmanları aslında kas liflerinde küçük yırtılmalara sebep olur ve kasların kendilerini iyileştirmesi ve onarması için 24-48 saat gerekir.” Bu nedenle, kaslarınızı yıkıma uğratmak için ağırlık kaldırmanız, daha büyük ve güçlü olmaları için de dinlenmeye bırakmanız gerekir.

Ağırlık çalışmalarına yeni başladıysanız, vücudunuz kas yapmaya alışana kadar antrenmanlarınızı daha düşük bir yoğunlukta yapmanız gerektiğini kesinlikle unutmayın.

Artık hazırsınız

Kendinizi düzgün hareket edemeyecek veya ertesi gün toparlanamayacak seviyelerde kesinlikle zorlamayın. Hepimiz sonuçları hemen görmek istiyoruz fakat gerçek başarıyı gösterenler, başlangıçta her şeyi yüksek yoğunlukta yapmak yerine daha sabırlı ve hedeflerine doğru yukarı doğru giden bir yol izleyenlerdir. Başlangıçta haftada 1 -2 gün antrenman yapın.

Antrenman öncesi ve sonrası egzersiz teknikleri vücudunuzu esnek tutmak, antrenmana hazırlamak, yorgunluk ve yıkım etkilerini azaltmak için önemlidir. Antrenman öncesi ve sonrası germe hareketleri yapmak kaslarınızın esnekliğini ve hareketliliğini artıracaktır.

Yaşı ve durumu ne olursa olsun herkes kendine uygun bir egzersiz rutini bulabilir. Önemli olan rutininize bağlı kalmaktır, antrenmanınızı bilinçli bir şekilde yapıyorsanız, beslenme ve uykunuza dikkat ediyorsanız ve hedefinizi ulaşmak için yeteri kadar çaba gösteriyorsanız, her şey mümkündür.

Her şeyin başlangıçta zor olacağını ama daha sonra yeni bir yaşam şekline dönüşeceğini aklınızdan çıkarmayın.