Sağlıklı Kilo Vermek İçin 10 İpucu

Aşırı kilolu olmak sağlık sorunlarına sebep olabilir. Pek çok farklı diyet programı olmasına rağmen, dengeli bir yaşam tarzı ve doğru beslenme sağlıklı yaşamın ve daha iyi kilo kontrolünün anahtarıdır. Aşırı kilolu olmak, kalp hastalığı, hipertansiyon ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunları riskini artırabilir. Çok yoğun ve şok diyet programları sürdürülebilir değildir. Kilo verme sürecini ve sonrasını yaşam tarzı haline getirmeniz gerekir. Hem sağlıklı bir şekilde kilo vermek hem de elde edilmiş ideal kilonuzu zaman içinde sürdürebilmek için kademeli, kalıcı ve faydalı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak gerekir.

1. Çeşitli, renkli, besleyici yiyecekler yiyin

Sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar insan beslenmesinin temelini oluşturmalıdır. Bir yemek planı oluştururken, her öğünün yüzde 50’sinin meyve ve sebze, yüzde 25’inin tam tahıl ve yüzde 25’in protein ağırlıklı olmasına dikkat etmek gerekir. Günlük toplam lif alımı da yaklaşık 25-30 gram (g) civarında olmalıdır.

Aşağıdaki yiyecekler sağlıklı ve besin açısından zengindir:

• Taze meyve ve sebzeler
• Balık
• Baklagiller
• Kuruyemiş
• Esmer pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar

Kaçınılması gereken yiyecekler:

• İlave yağ ve şeker içeren yiyecekler
• İşlenmiş gıdalar
• Beyaz ekmek

2. Yeme ve kilo günlüğü tutun

Kendinizi takip etmek, kilo verme sürecinde kritik bir faktördür. Her gün tükettiğiniz yiyecekleri ve haftalık olarak kilonuzu kaydederek ilerlemenizi ölçebilirsiniz. İlerlemeyi gören kişilerin programlarına bağlı kalmaları çok daha olasıdır.

3. Düzenli olarak egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için çok önemlidir. Egzersiz sıklığını ve yoğunluğunu belirli bir disiplin ile artırmak zayıflama sürecinde çok önemlidir. Günde bir saat tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta aktivite idealdir. Her gün 1 saat olamıyorsa haftada toplam en az 150 dakika egzersiz hedefi olmalıdır.

Genel olarak fiziksel olarak aktif olmayan kişiler, egzersiz miktarını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmalıdır. Bu yaklaşım, düzenli egzersizin yaşam tarzının bir parçası olmasının en sürdürülebilir yoludur.

Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar aşağıdaki aktiviteleri yapabilirler:

• Merdivenleri kullanmak
• Köpek gezdirmek
• Bahçe işleriyle uğraşmak
• Dans etmek
• Açık hava oyunları oynamak
• Gidilecek yerlere mümkün olduğunca yürüyerek gitmek

4. Sıvı kalori alımını durdurun

Şekerle tatlandırılmış soda, çay, meyve suyu veya alkol içerek günde yüzlerce kalori alabilirsiniz. Bunlar "boş kaloriler" olarak bilinir çünkü herhangi bir besinsel fayda sağlamadan sadece ekstra enerji içeriği sağlarlar. Sıvı alımlarınızda su, şekersiz çay ve kahveyi hedefleyin. Suya bir miktar taze limon veya portakal ekleyerek içimini daha lezzetli hale getirebilirsiniz.

Genellikle bir bardak su ile planlanan yemek saatleri arasındaki açlık duygunuzu bastırabilirsiniz.

5. Porsiyonlarınızı kontrol edin

Herhangi bir yiyeceği gereğinden fazla yemek, düşük kalorili sebzeler bile olsa kilo alımına neden olabilir.

Bu nedenle, yiyecekleri porsiyon boyutlarını tahmin ederek veya doğrudan paketten yemeyin. Mümkünse ölçü kapları ve porsiyon ölçü kılavuzları kullanın.

6. Dikkatli yiyin

Ne zaman, nerede ve ne yediğinizin tam olarak farkında olarak yemeye çalışın. Daha sağlıklı yiyecekleri seçmek, vücutla daha uyumlu hale gelmenin doğrudan bir sonucudur.

Dikkatli yemek aynı zamanda daha yavaş yemenize ve yemeklerinin tadına odaklanmanızı sağlar. 20 dakika süren bir yemek seansı vücudun tüm tokluk sinyallerini kaydetmesini sağlar.

Yemek seçerken aşağıdaki soruları dikkate alın:

• Alacağım kaloriye değer mi?
• Beni doyuracak mı ya da tokluk hissi verecek mi?
• İçindekiler sağlıklı mı?
• Ne kadar yağ ve sodyum içeriyor?

7. Çevresel etkilere ve uyarıcılara dikkat edin

Birçok sosyal ve çevresel etki, gereksiz yemeyi teşvik edebilir. Örneğin, bazı insanlar televizyon izlerken daha fazla yemek yeme eğilimindedir.

8. Alışverişlerinizi planlı ve dikkatli yapın

Mutfağınızı diyet dostu yiyeceklerle doldurmak ve yemek planları oluşturmak, kilo verme sürecinde sizi destekleyecektir.

Kilo vermek isteyen kişiler, mutfaklarını işlenmiş gıdalardan ve abur cuburlardan temizlemelidirler. Kolay ve sağlıklı yemekler yapmak için gereken malzemelere sahip olduklarından emin olmalıdırlar. Bunu yapmak hızlı, plansız ve dikkatsiz yemeyi önleyebilir.

Sosyal etkinliklere veya restoranlara gitmeden önce yemek seçimlerini planlamak da süreci kolaylaştırabilir.

9. Sosyal destek isteyin

Sevdiklerinizin desteğini almak, başarılı bir kilo verme yolculuğunun ayrılmaz bir parçasıdır. Arkadaşlarınızı veya aile üyelerinizi size katılmaya davet edebilir veya ilerlemelerinizi sosyal medyada paylaşarak destek isteyebilirsiniz.

10. Pozitif olun

Kilo verme süreci aşamalı ve zor bir süreçtir; beklediğiniz oranda kilo veremediğiniz zamanlarda cesaretinizin kırılmasına izin vermeyin.

Kilo verme programına bağlı kalırken bazı günler diğerlerinden daha zor olacaktır. Başarılı bir kilo verme programı, bireyin sebat etmesini ve kendini değiştirmenin çok zor göründüğü durumlarda vazgeçmemesini gerektirir.

Önemli olan, pozitif bir bakış açısı sürdürmek ve başarılı kilo vermenin önündeki engelleri aşmak için çalışmakta ısrarcı olmaktır.