Sporcu Beslenmesi

Spor ve beslenme konuları birbirinden ayrılmaz ve tamamlayıcı olgulardır. İster profesyonel bir vücut geliştiricisi, ister bir atlet veya sadece sağlığını iyileştirmek için egzersiz yapan bir kişi olun; sağlıklı beslenme, fiziksel aktivitenin yararlı etkilerini optimize etmede en önemli faktördür. Beslenme ve sıvı alma konusundaki iyi kararlarınız, performansınızın iyileşmesine ve yaralanmalarınızın önlenmesine yardımcı olacaktır.

LetsFit bünyesinde çalışan Beslenme Uzmanlarımız, sağlık, spor ve beslenme hedeflerinizi desteklemek için sizlere yardımcı olacaklardır. Bu, günlük gıda programından, profesyonel sporcu beslenmesi kapsamında yarışmalar için daha detaylı bir gıda ve beslenme planına kadar değişebilir.

Bu yazıda, spor beslenmesinin önemine ve bir spor beslenme uzmanının eğitim programına nasıl katkı sağlayacağına değineceğiz. Ayrıca sporcu beslenmesi konusu odağında bir sporcunun diyet programında yer alması gereken besin maddeleri ve takviyeleri konusunu da ele alacağız.

Sporda beslenmenin önemi

Yiyecek ve içecekleri doğru ve dengeli tüketmek herkes için önemlidir. Bunun yanında, düzenli olarak aktif spor yapanların, performanslarını da etkileyebileceğinin farkında olması gerekir. Temel olarak, sporcular ortalama bir insandan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle eğer bir sporcuysanız veya sadece düzenli olarak egzersiz yapmaya karar vermiş biriyseniz, iyi bir beslenme planını öncelikler listenize mutlaka almanız gerekecektir.

Spor performansı ve enerji

Yağ, protein ve karbonhidratlar vücudunuza gerekli enerjiyi sağlar. Karbonhidratlar, çalışan kasların kullandığı birincil enerji kaynağıdır. Kas yorgunluğunun önlenmesi için bu tip kaynakların yeterli miktarda vücuda alınması gerekir. Yağ alımınıza dikkat etmekle birlikte, diyetten tamamen çıkarmamalısın. Çünkü yağlar, özellikle egzersiz seanslarınızın bir saatten fazla sürdüğü durumlarda, enerji kaynağı olarak kullanılabilen yağ asitlerini sağlar. Yağlar ayrıca hormonların yapı taşlarını ve hücre duvarlarının oluşumunu sağlarlar. Protein, enerji kaynağı olarak kullanılabilir ve yeni kas dokusu oluşturmak için kritik bir önem taşır. Direnç Egzersizi (Rezistance Training, kuvvetlerin, tonajın, kütlenin ve / veya dayanıklılığın artması için kasların harici bir dirence karşı kasılmasını hedefleyen bir egzersizdir. Dış direnç; dambıl, lastik, kendi vücut ağırlığı, tuğlalar, su şişeleri veya kasların kasılmasına neden olabilecek herhangi bir nesne olabilir) yapıyorsanız, vücudunuza ek protein gerekecektir.

Kilo yönetimi

Sağlıklı bir şekilde kiloyu koruyabilmek için, doğru beslenme önemlidir. Spor ile kilo verirken; protein, yağ veya kalori alımınızı kesin bir şekilde azaltmanız, performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir, vücudunuza da ciddi zararlar verebilir. Optimum spor beslenmesi için diyetinize dahil etmeniz gereken yiyecek türleri şunlardır içerir:

• Sebzeler
• Tahıllar
• Meyve
• Yağsız protein kaynakları ve az yağlı süt ürünleri
• Sağlıklı yağlar

Sıvı Tüketimi

Spor yaparken sıvı tüketimini artırmanız çok önemlidir. Yetersiz sıvı alımı dehidrasyona neden olur. Bu durum, performansınızı olumsuz yönde etkiler ve sağlığınız için tehlike oluşturabilir. Dehidrasyon herhangi bir durumda gerçekleşebilir, ancak sıcak ve nemli koşullarda egzersiz yaparken çok daha hızlı olur. Su, rehidrasyon için mükemmeldir, ancak bir saatten uzun bir süre egzersiz yapıyorsanız, elektrolit içeren spor içecekleri takviye olarak alınabilir.

Besleyici öğeler

Karbonhidratlar:

Karbonhidratların iki temel formu vardır: Nişastalı veya kompleks ve basit şekerler. Basit şekerler, rafine edilmiş ürünlerde bulunan ve tatlı bir tada sahip olan karbonhidratlardır. Basit şekerler doğal olarak süt ürünlerinde, meyve ve sebzelerde bulunur. Beyaz şeker, kahverengi şeker, bal, pekmez vb. kullanarak gıdalara ilave edilebilirler. Yediğimiz şekerler (doğal olarak da olsa eklenerek de olsa) aynı şekilde vücut tarafından kullanılırlar, ancak basit şekerleri doğal gıdalardan elde etmek daha iyidir; çünkü bu gıdalar lif ve önemli besinleri de içerirler.

Ekmek, makarna ve pirinç gibi tahıllar, nişastalar olarak da bilinen kompleks karbonhidratları içerirler. Basit şekerlerde de olduğu gibi, bazı karmaşık karbonhidratlar diğerlerinden daha faydalıdır. İşlenmiş tahıl ürünlerinden (beyaz pirinç ve beyaz un gibi) bazı besin maddeleri ve lifler atıldığı için daha az faydalıdır. Bunun yerine, mümkün olduğunca, vitamin, mineral ve lif bakımından zengin olan rafine edilmemiş tahılların seçilmesi önerilir.

Yağlar:

Yağlar, büyük bir enerji kaynağı olması ve vücudun besinleri emmesine yardımcı olması sebebiyle, herhangi bir diyetin vazgeçilmez unsurudur. Yağlar önemli olsa da, ne kadar tüketildiği kontrol altında olmalıdır. Büyük miktarda yağ tüketimi, aşırı kilo alımına neden olabilir ve sağlıkla ilgili riski artırabilir.

Doymuş yağlar, hayvansal ürünler, et, süt ve cips gibi işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunurlar. Bu yağ türü, kalp için sağlıklı olarak değerlendirilmez ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini yükselttiği düşünülür.

Doymamış yağlar, avokado, zeytin, fındık ve balık gibi gıdalarda bulunur. Kalp açısından sağlıklı oldukları, LDL kolesterol düzeylerini düşürmek ve HDL (iyi) kolesterol düzeylerini yükseltmek için de yararlı oldukları düşünülür.

Protein:

Protein vücudun her hücresinde bulunur ve dokuları oluşturmak ve onarmak için önemlidir. Ayrıca, enzimlerin, hormonların ve çeşitli ek vücut kimyasallarının yanı sıra kemiklerin, kasların, kıkırdak, deri ve kan yapı taşlarının oluşturulmasında kullanılır.

Protein akımından zengin gıdalar arasında et, balık, yumurta, baklagiller, fındık, tohumlar ve soya ürünleri bulunur.

Takviyeler

Takviye besin ürünleri, atletler, vücut geliştiriciler gibi sporcular tarafından güçlerini, performanslarını ve hastalıktan iyileşme hızlarını artırmak için kullanılır. Multivitaminler ve minerallerden, protein, kreatin ve diğer çeşitli 'ergojenik' yardımcı maddelere kadar birçok farklı formda bulunurlar.

Bireyler herhangi bir takviye besin almaya karar vermeden önce diyetlerinin sağlıklı, dengeli ve yaptıkları spora uygun olduğundan emin olmalıdırlar. İlave besin maddeleri almaya karar verenler, akredite edilmiş bir spor diyetisyenine veya spor beslenme konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir beslenme uzmanına danışmalıdırlar.

Genel olarak takviye besinler:

Kreatin:

Basitçe, kreatin, enerji depolamak ve sağlamak için yardımcı olan yüksek enerjili bir bileşiktir. Vücutta üretilir, balık ve ette doğal olarak bulunur ve takviye besin formunda da alınabilir.

Besin takviyesi olarak, kreatin atletler ve sporcular tarafından kas gücünü ve patlayıcı gücü artırmak için kullanılır. Uzun süreli veya yoğunluklu egzersizlerde performansı artırmak için kullanılır.

Whey protein:

Whey proteini, süt içinde bulunan, çok az yağ, karbonhidrat veya laktoz içeren doğal bir proteindir. Whey protein, doğal olarak eksiksiz bir protein olarak bilinir. Bu, günlük ortalama diyette gerekli olan tüm amino asitlerden oluştuğu anlamına gelir.

Whey proteini, amino asitlerin mükemmel kombinasyonlarının yanı sıra, yoğun antrenman sırasında ilk kullanılan amino asit zinciri (BCAAs) olarak bilinenleri de içerir.

Whey proteini vücuda gerekli olan bu amino asitleri sağlar ve bu da yağsız kas dokusunun onarılması ve yeniden oluşturulmasına yardımcı olur.

Whey proteininin sindirimi son derece kolaydır. Bu da, hızlı bir şekilde emilip kaslara anında besin sağlayabileceği anlamına gelir.

Enerji İçecekleri:

Egzersiz ve antrenman sırasında sıvı tüketimi son derece önemlidir. Az miktarda dehidratasyon bile performans seviyelerine zarar verebilir. Su içmek, egzersiz periyotları boyunca sıvı ihtiyacını karşılamak için iyi bir yoldur. Yine de bazı bireyler, özellikle uzun süre dayanıklılık gerektiren sporlarla uğraşanlar, enerji içeceklerini tercih etmektedir.

Çoğu enerji içeceği sodyum gibi elektrolitler içerir; bu da susamayı tetikler ve sıvı tüketimini teşvik eder; ayrıca vücudun su tutma kabiliyetini arttırır. Ayrıca, birçok enerji içeceğinde bulunan karbonhidratlar, egzersizlerin son aşamalarında bireyin ihtiyaç duyulabileceği ekstra enerjiyi sağlayabilirler.