Güvenli Bir Şekilde Nasıl Hızlı Kilo Verilir

Zayıflamak için, bilimsel olarak da ispatlanmış 16 beslenme stratejisini sizler için derledik. Haftada 2 kilo vermek gerçekten mümkün müdür? Bazı kişilerin bu sürede bu kadar kilo vermesi mümkün olsa da bu durum kişinin metabolizması, fiziksel aktivite durumu, vücut kompozisyonu dahil olmak üzere kişiye özel birçok faktöre bağlıdır.

Kilo vermek, nihayetinde alınan ve harcanan kaloriye bağlıdır: Yaktığınızdan daha az yiyin ve kilo verin. Düşük karbonhidrat diyeti ile hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün olsa da uzun süreli çözüm arayanlar için tercih edilmemelidir. Diyetin kendisi, bu yeme tarzının işe yaradığını düşündürerek sizi kandırabilir, -gerçekte- tekrar karbonhidrat yediğinizde kaybettiklerinizi hızla geri alabilirsiniz. Kalıcı çözümler istiyorsanız bu diyetler sizin için uygun olmayacaktır.

Çoğumuz besin açısından yoğun olmayan ancak kalorisi yüksek yiyecekleri atıştırma eğilimindeyizdir. Örneğin, şekerli içecekleri hayatınızdan çıkarmak genellikle daha hızlı kilo vermenin en kolay yoludur. Kalori içeren içeceklerde bile kendinizi tam olarak dolu ve tatmin hissedemezsiniz, bu yüzden bunları şekersiz çay ve kahve ile değiştirmek, zayıflamaya başlamak için en iyi başlangıçtır. Kilo almadaki diğer büyük suçlular da cipsler, krakerler ve kurabiyeler gibi rafine yiyeceklerdir.

Kilo vermeyi hızlandırmak istiyorsanız, yediğiniz yiyecekler konusunda dikkatli olmanız gerekir. Ekstra kalorilerinizin gerçekte nereden geldiğini tespit etmek, kısa ve uzun vadede daha iyi seçimler yapmanın önemli bir adımıdır; iş yerinde yedikleriniz mi? Aralarda yaptığınız atıştırmalar mı? İçtikleriniz mi?

1. Her zaman daha fazla sebze yiyin.

Aslında bu kadar basit. Çoğunlukla sebzeli yemek yapmayı karar verdiğinizde (yediğiniz her şeyin en az % 50'sini sebze olarak yiyin), daha sağlıklı olmak ve kilo vermek için doğru yoldasınız demektir.

2. Kahvaltınızı iyi yapın.

Tüm öğünler önemlidir, ancak güne doğru başlamanıza yardımcı olan şey kahvaltıdır. En iyi kahvaltılar sizi doyuracak, sizi tatmin edecek ve günün ilerleyen saatlerinde açlıktan kurtaracak olanlardır. Sabah kahvaltılarınızda 400 ila 500 kalori arasında beslenmeyi hedefleyin, kahvaltınıza yumurta, yoğurt, fındık veya fındık ezmesi gibi protein kaynaklarını, sebze, meyve ve tam tahıllar gibi lifli yiyecekleri dahil edin. Güne kan şekerini dengeleyici bir besin karışımı ile başlamak, aç kalmadan zayıflamanıza yardımcı olacaktır.

3. Tuzu sınırlandırın

Tuzun koruyucu özelliğinden dolayı, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalarda genellikle sodyum yüksektir - öğünlerinizi planlarken bunu aklınızda bulundurun. Atıştırmalıklar söz konusu olduğunda, "düşük sodyumlu" bir üründe porsiyon başına 140 mg veya daha az olması gerekir.

4. Daha çok kahve için

Güne bir fincan kahve ile başlayın. Kafein, doğal bir idrar söktürücüdür ve hücrelerinizi hasardan koruyan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Beslenme Yönergelerine göre günde 400 mg'a kadar alabilirsiniz.

Çok fazla kahve içen biri değilseniz, çay da doğal bir idrar söktürücüdür ve karahindiba veya rezene kökü gibi bitki çayı türleri de size yardımcı olabilir. Araştırmacılar yeşil çay içenlerin 24 saatlik bir süre içinde yaklaşık 70 kalori daha fazla yaktığını söylemektedir.

5. Şekerli içeceklerden uzak durun

Sıvı olarak aldığımız kaloriler, normal yemekten aldığımız kadar doygunluk hissi vermez. Meyve suyu veya karamelli kahve içmek, bir kâse sebzeli ve proteinli tavada kızartma yemek kadar tatmin edici değildir. Bu nedenle meyve suyu, soda, şekerli kahve, çay ve alkollü içecek tüketimlerinizi takip edin. Bu içeceklerin her birini gün içinde tüketirseniz, en az 800 ekstra kalori almış olursunuz ama yine de kendinizi aç hissedersiniz. Bu arada alkol, yağ metabolizmasını baskılayabilir ve bu kalorileri yakmanızı da zorlaştırabilir.

6. Ağırlık seti kullanın

Kuvvet antrenmanı yağsız kas dokusu oluşturur, bu kaslar daha fazla kalori yakar. Ne kadar yağsız kasınız varsa o kadar hızlı zayıflarsınız. Ağırlık egzersizlerini haftada üç ila dört kez yapın. Çok kısa sürede ilerlemeyi fark edeceksiniz.

7. Baharatlı yiyecekler yiyin

Kırmızı biberde bulunan bir bileşik olan kapsaisin, vücudunuzun adrenalin gibi stres hormonlarının salınımını (hafifçe) artırır ve bu da kalori yakma yeteneğinizi hızlandırabilir. Dahası, acı biber yemek yeme hızınızın yavaşlatabilir. Acı biberlerin yanı sıra zencefil ve zerdeçal da iyi bir ek olabilir.

8. Uyku sürenize dikkat edin

Geceleri gereken miktardan daha az - yaklaşık 7 saat - uyumanın metabolizmanızı yavaşlatabileceğini dair bulgular sunan birçok araştırma vardır. Ayrıca, daha uzun süre uyanık olduğunuzda, doğal olarak gece yarısı atıştırma olasılığınız daha yüksektir. Bu yüzden uykuyu küçümsemeyin ve kilo vermek söz konusu olduğunda ekstra bir avantaj sağlayacağından emin olun.

9. Yemek günlüğü tutun

Pek çok araştırma, yedikleri üzerine günlük tutan insanların uzun süreli kalıcı kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu alışkanlık günde ortalama 15 dakikanızı alacaktır.

10. Yürüyüşe çıkın

Herhangi bir zamanda egzersiz yapmak sizin için iyidir. Ancak akşam aktiviteleri özellikle faydalı olabilir çünkü birçok insanın metabolizması günün sonuna doğru yavaşlar. Akşam yemeğinden önce otuz dakikalık aerobik aktivite, metabolizma hızınızı artırır ve iki veya üç saat boyunca da yüksek tutabilir. Ayrıca, yemek sonrası rahatlamanıza yardımcı olur.

11. Öğün atlamayın

Öğün atlamak daha hızlı kilo vermenizi sağlamaz. Yoğun bir gün içinde öğünleriniz için fırsat bulamıyorsanız, arabanıza veya çantanıza bir parça meyve ve fındık ezmesi koyun veya ofis masanızın çekmecesinde atıştırmalıklar bulundurun.

Uzun süre yemek yemeden durmak hem metabolizmanızı yavaşlatır hem de sizi günün ilerleyen saatlerinde hızlıca ve fazla yemek yemeye teşvik eder. Kahvaltıyı ve öğle yemeğini atladığınızı düşünün, bu yüzden akşam yemeğinde bütün bir hindiyi yemeye çalışabilirsiniz. Her gün üç öğün yemek ve iki atıştırmalık yemeyi görev edinin. Üç ila dört saatten fazla yemeksiz kalmayın. Gerekirse telefonunuzda bir "atıştırmalık alarmı" ayarlayın.

12. Su için

Elbette, şişkinlikle mücadeleye yardımcı olmak için kesinlikle bol su içmeniz gerekir, ayrıca su içeriği yüksek yiyecekleri de tüketebilirsiniz. Yüksek lif içeriği nedeniyle tok kalmanıza da yardımcı olacak salatalık, domates, karpuz, kuşkonmaz, üzüm, kereviz, enginar, ananas ve kızılcık tüketin.

13. Mineral açısından zengin yiyecekler tüketin

Potasyum, magnezyum ve kalsiyum, sodyuma karşı denge görevi görmeye yardımcı olabilir. Yapraklı yeşillikler, "turuncu" yiyecekler (portakal, patates, havuç, kavun vb.), muz, domates ve turpgillere özgü sebzeler - özellikle karnabahar potasyum açısından zengin yiyeceklerdir. Az yağlı süt ürünleri ve kuruyemişler de şişkinlikten kurtulmanıza yardımcı olabilir.

14. Bu Süreçte kendinizi strese sokmayın

Mükemmel bir diyetin olmadığını zaten biliyorsunuz, ancak çoğumuz gereğinden fazla yediğimizde veya diyetin dışına çıktığımızda kendimize kötü davranmaya ve kızmaya devam ederiz. Bu durum kilo verme sürecini daha zor, stresli ve düpedüz imkansız hale getirecektir. Bu yüzden yememeniz gerektiğini düşündüğünüz yiyecekler yediğinizde kendinize kötü davranmayın, bırakın o şekilde olsun, önemli değil. Kendinizi her gün yaklaşık 200 kalori değerinde diyet dışı sevdiğiniz lezzetlerden alıkoymayın, yolunuz ne de olsa uzun, bu durum size başka bir motivasyon kaynağı oluşturacaktır. Yiyecekler acı verici değil, mutluluk verici olmalıdır.