Kalp Sağlığınız için Beslenme İpuçları

Kalbimiz, vücudumuza oksijenli kan sağlamak için sürekli çalışan karmaşık bir organdır. Arterleri, damarları ve kılcal damarları da içeren kardiyovasküler sistemin bir parçasıdır.

Kardiyovasküler sisteminizi sağlıklı tutmanın en önemli yollarından biri, kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı gıda ve içeceklerden uzak durmaktır. Kalp sağlığına uygun bir beslenme programı uygulamak, kalp hastalığına bağlı ölüm riskinizi önemli ölçüde azaltabilir ve hatta yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve yüksek kan yağı seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini tersine çevirebilir.

Beslenme alışkanlığınız kalp sağlığınızı nasıl etkiler?

Beslenme alışkanlığınız, kalbiniz de dahil olmak üzere vücudunuzun her bölümünün sağlığını etkiler. Yiyecekler, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller dahil olmak üzere vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar.

Günlük olarak tükettiğiniz yiyecek ve içecekler kalp sağlığını olumlu ya da olumsuz etkileyebilir, bu nedenle beslenme alışkanlığı kalp hastalığı için değiştirilebilir bir risk faktörü olarak kabul edilir.

Kalp hastalığı risk faktörleri değiştirilebilir ve değiştirilemez olarak kategorize edilir.

Beslenme, değiştirebileceğiniz bir şey olduğu için değiştirilebilir kategoriye girer. Diğer değiştirilebilir kalp hastalığı risk faktörleri şunları içerir:

• hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek
• sigara içmek
• yüksek kan yağ seviyeleri
• yüksek kan basıncı
• yüksek kan şekeri
• abdominal obezite
• psikososyal faktörler
• alkol içmek

Kalp sağlığınızı iyileştirmek ve korumak için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz. Beslenme alışkanlığınız, obezite, yüksek tansiyon ve yüksek kan yağ seviyeleri gibi risk faktörlerinden bazılarına ilişkin riskinizi artırabilir veya azaltabilir.

Öte yandan, aile sağlığı geçmişi ve yaş, değiştirilemedikleri için değiştirilemez risk faktörü kategorisine girer.

Kan basıncı

Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, büyük arterlerde ölçülen basınçta kalıcı bir artış olduğunda ortaya çıkar.

Hipertansiyon şu anda 130 mmHg veya daha yüksek olan sistolik kan basıncı (en yüksek sayı) ve/veya 80 mmHg'den daha yüksek olan diyastolik kan basıncı (en düşük sayı) olarak tanımlanmaktadır.

Kan basıncınızı sağlıklı bir aralıkta tutmak kalp sağlığı için çok önemlidir.

Yüksek tansiyon kan damarlarına zarar verebilir ve atardamarları daraltabilir, bu da kalbinizdeki iş yükünü artırır. Bu, kalbin genişlemesine yol açabilir ve kalp yetmezliği riskini artırabilir.

Beslenme, kan basıncınızı sağlıklı bir seviyede tutmanın önemli bir parçasıdır çünkü sodyum, potasyum ve magnezyum gibi bazı besinler kan basıncı düzenlemesinde etkin rol oynar.

Kalori, şeker ve tuz açısından yüksek beslenme alışkanlığı yüksek tansiyona neden olabilirken, sebzeler, kuruyemişler, zeytinyağı ve balık gibi besleyici gıdalardan oluşan bir beslenme modeli sağlıklı tansiyon düzenlemesine yardımcı olabilir ve hatta yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.

Kan yağ seviyeleri

Yüksek seviyelerdeki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya "kötü") kolesterol dahil olmak üzere yüksek kan lipit (yağları) seviyeleri kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Kan lipit düzeylerini yönetmek, kalbinizi sağlıklı tutmak için çok önemlidir. Yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri, arter duvarları boyunca plak birikimi olan ateroskleroza neden olabilir. Yüksek LDL kolesterol, ateroskleroz için önemli bir risk faktörüdür.

LDL seviyeleri çok yükseldiğinde, arterlerde iltihaplanmaya neden olan ve kalp hastalığı riskini artıran plak birikmesine yol açabilir.

Yüksek trigliserit seviyelerine sahip olmak da ateroskleroza katkıda bulunabilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Sağlıklı bir beslenme programı sürdürmek, kan yağ seviyelerini yönetmenin en önemli yollarından biridir.

Lif bakımından zengin bitkisel gıdaları tüketmek; şeker ilaveli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak sağlıklı kan yağ seviyeleri ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.

Kan şekeri ve insülin seviyeleri

Yüksek kan şekeri ve insülin direncine sahip olmak kalbe ciddi zarar verebilir.

Yüksek kan şekeri, gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE - Advanced Glycation End-products) adı verilen bileşiklerin birikmesine neden olabilir ve kardiyovasküler sisteme zarar veren ve kan damarı işlev bozukluğuna neden olan oksidatif stres yaratabilir.

İnsülin direnci - hücreler insüline uygun şekilde yanıt vermediğinde ve bu nedenle kan dolaşımından şeker alamadığında - kalbe zarar veren hücresel işlev bozukluğuna, iltihaplanmaya ve oksidatif strese yol açabilir.

Bu nedenle diyabet, kalp hastalığı için bağımsız bir risk faktörü olarak kabul edilir. Gerçekten de diyabetli kişilerde koroner arter hastalığı (KAH) ve kalp krizi gelişme riski iki ila dört kat daha fazladır.

Beslenme modeli, tip 2 diyabetin hem önlenmesinde hem de yönetiminde kritik bir rol oynar. İşlenmiş gıdalar ve ilave şeker yüksek olan beslenme modelleri, artan tip 2 diyabet ve insülin direnci riskiyle önemli ölçüde bağlantılıdır.

Not: "İşlenmiş gıdalar" teriminin, çoğu diğer gıdalara göre daha uygun ve daha ucuz olan çok çeşitli ürünleri kapsadığını unutmayın. İşleme tabi tutulan tüm yiyecekler sağlıksız veya zararlı olarak kabul edilmez.

Vücut ağırlığı

Obezite, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olarak kabul edilir.

Çok fazla vücut yağına sahip olmak hem doğrudan hem de dolaylı olarak kalp hastalıklarına neden olabilir.

Obezite, kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olarak kabul edilen yüksek tansiyon, yüksek kan lipit seviyeleri ve diyabet riskini artırabilir.

Daha da önemlisi, obez olarak kabul edilmeyen kişilerde bile karın yağlanması (veya karın bölgesinde çok fazla yağ olması) kalp hastalığı riskini artırabilir. Abdominal adipozite genellikle bel çevresi (BÇ) ile ölçülür.

Aşırı kalori tüketimi, zamanla obeziteye yol açabilen vücut yağı kazanmanıza neden olur.

Kızarmış yiyecekler, şekerli yiyecekler ve içecekler, yüksek oranda işlenmiş atıştırmalık gibi kalorisi yoğun yiyecekler açısından zengin olan standart Batı beslenme modeli, obezite ve kalp hastalığı riski ile önemli ölçüde bağlantılıdır.