Kilo Vermek için İspatlanmış 6 Strateji

Sizler için, kilo vermek ve sağlıklı kalmak için takip etmeniz gereken, ispatlanmış 6 stratejiyi bir araya getirmeye çalıştık.

Piyasada veya internet üzerinde yayınlanan yüzlerce popüler diyet ve kilo verme programları size hızlıca kilo vermeyi vaat etmektedir (Bunların bir kısmının direk olarak dolandırıcılık maksatlı olduğunu kesinlikle aklınızdan çıkarmayın). Unutulmamalıdır ki başarılı kilo vermenin temeli, fiziksel aktiviteyi artırmak ve sağlıklı, kalori kontrollü bir diyet programı uygulamaktır. Başarılı ve kalıcı kilo vermek için hayat tarzınızda, beslenme alışkanlıklarınız da kalıcı değişikliler yapmalısınız.

1. Hazır olduğunuza emin olun

Başarılı ve kalıcı kilo vermek, çaba gerektiren ve uzun soluklu bir süreçtir. İlk önce yaşam tarzınızda ve beslenme alışkanlıklarınızda kalıcı değişiklikler yapmaya hazır olup olmadığınıza karar vermeniz gerekir. Aşağıdaki soruları samimi bir şekilde cevaplandırarak hazır olup olmadığınızı belirlemeye çalışabilirsiniz:

• Kilo verme motivasyonum yeterli mi?
• Kendim için mi yoksa diğer baskılar için mi kilo vermek istiyorum?
• Yeme alışkanlığım bir çeşit stresle başa çıkma stratejim mi?
• Stresle başa çıkmak için başka yöntemler bulmaya hazır mıyım?
• Stresi yönetmek için arkadaşlardan veya profesyonellerden başka bir desteğe ihtiyacım var mı?
• Yeme alışkanlıklarımı değiştirmeye hazır mıyım?
• Aktivite alışkanlıklarımı değiştirmeye hazır mıyım?
• Bu değişiklikleri yapmak için gerekli zamanım var mı?

Yukardaki sorularla ilgili destek almanız gerektiğini düşündüğünüz durumlar hakkında doktorunuzla görüşebilirsiniz. Kendinizi hazır hissettiğinizde, hedefler belirlemeyi ve bu hedeflere bağlı kalmayı ve alışkanlıklarınızı değiştirmeyi çok daha kolay başaracaksınızdır.

2. İç motivasyon kaynakları bulun

Unutmayın ki kilo vermenizi sizden başkası sağlayamaz. Yapmaya çalıştığınız değişiklikleri içten ve samimi olarak istemeniz gerekir. Kilo verme sürecinizdeki en iyi motivasyon kaynağınızı bulmaya çalışın. Yaklaşan tatil, genel olarak daha sağlıklı olmak veya istediğiniz kıyafetleri giyebilmek gibi motive olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilecek önemli olan şeylerin bir listesini yapın. Genel olarak vakit geçirdiğiniz alanlara motivasyon kaynağınızı hatırlatacak küçük notlar veya eşyalar yerleştirin.

Kilo vermek için kendi davranışlarınızın sorumluluğunu almanız gerekse de doğru türden destekler bu sürece daha kolay uyum sağlamanıza yardımcı olabilir. Çevrenizde sizi olumlu şekilde cesaretlendirecek kişileri seçin. Endişelerinizi ve duygularınızı dinleyecek, sizinle egzersiz yapmak veya sağlıklı beslenme programları oluşturmak için zaman harcayacak ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmeye verdiğiniz önceliği paylaşacak insanlar bulun. Bu tip insanlar, kilo verme hedeflerinize bağlı kalmanız için güçlü bir motivasyon olabilecek hesap verebilirlik imkânı da sunabilir.

Eğer kilo verme planlarınızı gizli tutmak istiyorsanız, düzenli tartımlar yaparak, diyetinizi ve egzersiz ilerlemenizi bir günlüğe kaydedip kendinize karşı sorumlu olun.

3. Gerçekçi hedefler belirleyin

Gerçekçi hedefler derken neden bahsediyoruz? Örneğin, haftada 0,5 ila 1 kilogram kadar kilo vermeyi hedeflemek hem sağlıklı hem de akıllıcadır. Genel olarak bu hedefe ulaşabilmek için daha düşük kalorili bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite yoluyla her gün normal olarak yaktığınızdan 500 ila 1.000 kalori daha fazla yakmanız gerekir.

Kilonuza bağlı olarak, ilk etapta mevcut kilonuzun %5'ini verebilmek ilk hedef için gerçekçi olabilir (Örneğin, 80 kilo iseniz 4 kilo vermek gibi). Bu miktarda bir kilo kaybı bile kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Hedefler belirlerken hem süreç hem de sonuç hedeflerine odaklanın. "Her gün 30 dakika yürüyüş yap" bir süreç hedefi örneğidir. "10 kilo ver" ise sonuç hedefine bir örnektir. Bir sonuç hedefinizin olması şart değildir, ancak süreç hedefleri belirlemeniz şarttır; çünkü mevcut alışkanlıklarınızı değiştirmek kilo vermenin anahtarıdır.

4. Sağlıklı yiyecekler tüketmekten zevk alın

Kilo verme planınızda, özellikle sevdiğiniz yiyecekleri yasaklamayın. Sevdiğiniz yiyecekleri yasaklamak, onları daha çok istemenize neden olacaktır. Günlük kalori alımınız dahilinde kaldığınız sürece, ara sıra bu yiyeceklerle kaçamaklar yapmak zorlu geçecek kilo verme sürecinde size yardımcı olacaktır.

Kilo vermeye teşvik eden yeni bir beslenme tarzı, toplam kalori alımınızı azaltmayı içermelidir. Ancak kalorileri azaltmak, lezzetten, tatminden ve hatta yemek hazırlama kolaylığından vazgeçmek anlamına gelmez.

Bol miktarda lif içeren yiyecekler tüketmek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, lif içeriği açısından zengin olan meyve, sebze, yulaf, kepekli ekmek, kahverengi pirinç, fasulye, bezelye ve mercimek gibi yiyecekleri tüketmeye özen gösterin.

Meyve ve sebzelerde kalori ve yağ oranı düşük, lif oranı yüksektir. Ayrıca bol miktarda vitamin ve mineral içerirler. Kalori alımını azaltmanın önemli bir yolu, daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı yiyecekler tüketmektir. Lezzetten vazgeçmeden hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak çeşitlilik için çaba gösterin.

Bu ipuçlarını takip ederek kilo vermeye başlayın:

• Günde en az dört porsiyon sebze ve üç porsiyon meyve yiyin.
• Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllar tüketin.
• Zeytinyağı, bitkisel yağlar, avokado, fındık, fındık ezmesi ve fındık yağı gibi makul miktarlarda sağlıklı yağlar kullanın.
• Meyvelerdeki doğal şeker dışında şekeri mümkün olduğunca azaltın.
• Az yağlı süt ürünleri ile yağsız et ve kümes hayvanlarını sınırlı miktarlarda tüketin.

5. Aktif olun, aktif kalın

Aktif olmak, kilo vermenin ve verilen kiloları korumanın anahtarıdır. Egzersiz, sağlığa pek çok yarar sağlamanın yanı sıra, yalnızca diyetle yapamayacağınız fazla kalorileri yakmanıza da yardımcı olabilir.

Egzersiz yapmadan da kilo verebilirsiniz, ancak düzenli fiziksel aktivite size kilo verme avantajı sağlayacaktır. Egzersiz, tek başına diyetle kesemeyeceğiniz fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak aynı zamanda ruh halinizi yükseltmek, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek ve kan basıncınızı düşürmek de dahil olmak üzere sağlık açısından birçok fayda sağlayacaktır. Egzersiz yapmak, verilen kiloların korunmasına da yardımcı olabilir. Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivite yapan kişilerin verdikleri kiloları korumada daha başarılı olduğunu göstermektedir.

Yaktığınız kalori miktarı, aktivitelerinizin sıklığına, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Vücut yağı yakmanın en iyi yollarından biri, haftanın en az 4 günü en az 30 dakika tempolu yürüyüş gibi düzenli aerobik egzersizler yapmaktır. Metabolizma farklılıkları sebebiyle bazı kişiler kilo vermek ve bu kilo kaybını sürdürmek için bundan daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyabilir.

Herhangi bir ekstra hareket kalori yakmaya yardımcı olur. Belirli günler ayarlayıp düzenli egzersiz yapamıyorsanız, gün boyunca fiziksel aktivitenizi artırmanın yollarını araştırın. Örneğin, asansör kullanmak yerine merdivenleri birkaç kez inip çıkın veya alışverişe yürüyerek gidin.

6. Bakış açınızı değiştirin

Uzun vadeli, başarılı kilo yönetimi istiyorsanız, belirli bir süre sağlıklı yiyecekler yemek ve egzersiz yapmak yeterli değildir. Bu alışkanlıklar yaşam biçiminiz haline gelmelidir. Yaşam tarzı değişiklikleri, yeme alışkanlıklarınıza ve günlük rutininize dürüst bir şekilde bakmakla başlar.

Kilo verme konusundaki kişisel zorluklarınızı değerlendirirken, geçmişteki çabalarınızı kötü yönde etkileyen alışkanlıkları ve tutumları kademeli olarak değiştirme stratejileri deneyin.

Muhtemelen ara sıra bir aksilikler yaşayacaksınız. Ancak bir aksilikten sonra tamamen vazgeçmek yerine, ertesi gün yeni bir başlangıç ​​yapın. Hayatınızı değiştirmeyi planladığınızı unutmayın. Hepsi birden ve kolay olmayacaktır. Sağlıklı yaşam tarzınıza bağlı kalın; sonuçlar buna değecektir.