Rafine Karbonhidrat Tüketimine Neden Dikkat Edilmeli

Bütün karbonhidratlar aynı değildir. Yüksek miktarda rafine edilmemiş karbonhidrat içeren birçok gıda sağlıklı ve besleyicidir. Öte yandan, rafine veya basit karbonhidratların çoğunda besin maddeleri ve lifler yok edilmiştir. Daha detaylı bilgi almak için Rafine Karbonhidrat Nedir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Rafine edilmiş karbonhidratların tüketilmesi, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok hastalık ile ciddi şekilde ilişkilendirilmiştir.

Hemen hemen her beslenme uzmanı, rafine edilmiş karbonhidratların sınırlı bir şekilde tüketilmesi gerektiğini kabul eder. Fakat, rafine karbonhidratlar hala birçok ülkede diyet karbonhidratlar için ana kaynaktır.

Rafine Karbonhidratlar Aşırı Yemeyi ve Obezite Riskini Artırır

Nüfusumuzun büyük bir kısmı aşırı kilolu veya obez olma yolunda hızla ilerlemektedir. Bunun en önemli sebeplerinden biri fazla miktarda rafine karbonhidrat tüketilmesi olabilir. Lif içeriği düşük olduğu için ve de hızlı bir şekilde sindirildikleri için, rafine edilmiş karbonhidratların tüketilmesi kan şekeri seviyelerinde büyük dalgalanmalara neden olabilir. Bu da aşırı yemek yemeği tetikleyebilir.

Bunun nedeni, glisemik indeks değeri yüksek yiyeceklerin, bir saat kadar kısa süreli doygunluk hissiyatı oluşturmasıdır. Diğer taraftan, glisemik indeks değerleri düşük olan gıdalar, iki ila üç saat süren sürekli bir doygunluk hissi oluştururlar.

Rafine karbonhidrat açısından yüksek yemek yedikten sonra bir iki saat içinde kan şekeri seviyeleri düşer. Bu durum, açlığı teşvik eder. Bu sinyaller sizi daha fazla yiyecek yemeye zorlar ve aşırı yemeğe neden olur.

Uzun süreli çalışmalar, beş yıl boyunca rafine edilmiş karbonhidratlı yemek yemenin karın bölgesindeki yağlanmayla doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir.

Rafine Karbonhidratlar Kalp Hastalığı ve Tip 2 Diyabet Riskini Artırabilir

Kalp hastalıkları inanılmaz derecede yaygınlaşmakta ve şu anda dünyanın en büyük tehlikelerinden biri durumunda.

Tip 2 diyabet de dünya çapında yaklaşık 300 milyon insanı etkileyen çok yaygın bir hastalıktır. Ayrıca Tip 2 diyabetli kişilerde kalp hastalığı oluşma riski yüksektir.

Yapılan bilimsel çalışmalar göstermiştir ki, yüksek oranda rafine karbonhidrat tüketiminin, insülin direnci ve yüksek kan şekeri seviyeleri ile doğrudan bağlantılıdır. Bunlar tip 2 diyabetin ana semptomlarından bazılarıdır.

Rafine karbonhidratlar kan trigliserit düzeylerini de artırır. Bu hem kalp hastalığı hem de tip 2 diyabet için bir risk faktörüdür.

Çalışmalar, rafine edilmiş karbonhidratlı gıda tüketenlerin, az yiyenlere kıyasla, kalp hastalığına yakalanma olasılıklarının iki ila üç kat daha fazla olduğunu göstermiştir.

Tüm Karbonhidratlar Kötü Değildir

Fazla miktarda rafine karbonhidrat tüketiminin sağlık açısından birçok olumsuz etkisi olabilir. Ancak, tüm karbonhidratlar kötü değildir.

Karbonhidrat açısından zengin, “bütün” gıdalar son derece sağlıklıdır. Bunlar lifler, vitaminler, mineraller ve çeşitli faydalı bitki bileşiklerinin kaynaklarıdır.

Sağlıklı karbonhidratlı gıdalar olarak sebze, meyve, baklagiller, sebzeler ve yulaf, arpa gibi tam tahıllar sayılabilir. Sınırlı karbonhidrat içeren bir diyet uygulamıyorsanız, karbonhidrat içermeleri nedeniyle bu yiyeceklerden kaçınmanıza gerek yoktur.

Rafine Karbonhidrat İçeriği Düşük Olan Gıdalardan Bazıları

• Taze / dondurulmuş et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri
• Yumurtalar
• Taze veya dondurulmuş şekersiz meyveler
• Tüm sebzeler
• Tam tahıllar (pirincç, yulaf, arpa, kinoa (Güney Amerika'da yetişen tohumları yenen bir bitki), mısır vb.)
• Fındık ve her türlü kuruyemiş
• Şekersiz fındık ezmesi
• Şekersiz hindistan cevizi
• Patlamış mısır
• Bütün baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek)
• Zeytin
• Şekersiz turşular
• Soya ürünleri
• Şekersiz, tamamen doğal süt ürünleri (süt, sade yoğurt, peynir, tereyağı, krema vb.)
• Şeker içermeyen % 100 taşta öğütülmüş tam buğday ekmek veya kraker
• Şekersiz domates sosu ve diğer şekersiz nişasta içermeyen soslar
• Şifalı otlar ve baharatlar
• Yağlar
• Şekersiz sirkeler (balzamik sirke ve diğer meyveli sirkeler çok tatlı olabilir - karbonhidrat içeriği için mutlaka içeriği okunmalıdır)
• Şekersiz kahve, çay, su