Rafine Karbonhidrat Nedir?

“Rafine edilmiş” terimi çok kafa karıştırıcıdır. Bu sebepten rafine karbonhidratları tanımlamak yerine hangi karbonhidratların rafine edilmediğini tanımlamak çok daha kolaydır. Bir parça meyve, bir Lima fasulyesi ya da bir patates gibi doğal olarak bir bütün gıda şeklinde gelenler hariç, tüm şeker ve nişastalar rafine karbonhidratlar olarak kabul edilir. Yani, doğada olduğu gibi rastlayabileceğiniz tatlı ya da nişastalı bir yiyeceğe bakıyorsanız, “rafine edilmemiş” bir karbonhidrata bakıyorsunuz demektir.

Rafine karbonhidratlar, doğada bulunmayan şeker ve nişasta formlarıdır. Doğal olan gıdalardan elde edilirler, ancak bu yiyecekler işlemden (rafine edilerek) geçirilerek bir şekilde değiştirilmişlerdir. İşleme yöntemleri, endüstriyel ekstraksiyon, konsantrasyon, saflaştırma ve enzimatik dönüşümü içerir.

Rafine karbonhidratların iki ana türü vardır:

Şekerler: Sükroz (sofra şekeri), yüksek fruktozlu mısır şurubu ve agav şurubu gibi rafine ve işlenmiş şekerler.

Rafine edilmiş tahıllar: Bunlar lifli ve besleyici kısımları alınmış olan tahıllardır. En iyi örnek rafine buğdaydan yapılan beyaz undur.

Rafine karbonhidratlar neredeyse tüm lif, vitamin ve minerallerden arındırılmıştır. Bu nedenle "boş" kalori olarak kabul edilebilirler.

Ayrıca hızlı bir şekilde sindirilirler ve yüksek bir glisemik indekse sahiptirler. Bu durum, yemeklerden sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani ve hızlı yükselme oluşturdukları anlamına gelir.

Glisemik indeksi yüksek yiyecekler tüketmek, obezite ve birçok hastalık riskini artırır. Ne yazık ki, şekerler ve rafine edilmiş tahıllar, birçok ülkede toplam karbonhidrat alımının büyük bir kısmını oluşturur.

Rafine edilmiş karbonhidratın ana besin kaynakları beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri, asitli içecekler, atıştırmalıklar, makarna, şekerleme, kahvaltılık gevrekler ve eklenmiş şekerlerdir.

Rafine tahılların lif ve mikro besin içeriği düşüktür

Tam tahıllar yüksek oranda besleyici lifler içerir. Tam tahıllar üç ana bölümden oluşur:

Kepek: Lif, mineraller ve antioksidanlar içeren sert dış tabaka.

Çekirdek: Karbonhidrat, yağ, protein, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içeren besin açısından zengin çekirdek.

Endosperm: Çoğunlukla karbonhidrat ve az miktarda protein içeren orta tabaka

 

Kepek ve çekirdek tam tahılların en besleyici kısımlarıdır. Lif, B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum gibi çok miktarda besin içerirler. Rafinasyon işlemi sırasında, içerdikleri tüm besinlerle birlikte kepeği ve çekirdeği gider. Bu rafine tahıllarda neredeyse hiç lif, vitamin veya mineral yoktur. Tek kalan şey az miktarda protein ile hızlı sindirilen nişastadır.

Bununla birlikte, bazı üreticiler besin maddelerindeki bazı kayıpları telafi etmek için ürünlerini sentetik vitaminler ile zenginleştirmektedir.

Sentetik vitaminlerin doğal vitaminler kadar iyi olup olmadığı uzun süredir tartışılmaktadır. Ancak, çoğu insan besin maddelerinin rafine edilmemiş “bütün” gıdalardan alınmasının her zaman en iyi seçenek olduğunu düşünmektedir.

Rafine karbonhidratlar az miktarda lif içerirler. Düşük lifli besinlerin tüketilmesi, kalp hastalığı, obezite, tip 2 diyabet, kolon kanseri ve çeşitli sindirim problemleri risklerini artırmaktadır.

Rafine karbonhidratlı besinler

Rafine ve basit şekerler,

• Sofra şekeri / beyaz şeker
• Pudra şekeri
• Bal (Balın doğada var olmasına ve rafine edilmemiş olmasına rağmen, özel ekipman veya risk olmaksızın önemli miktarlarda elde edilmesi zor olan saf bir şekerdir. Bal, sağlığımızı diğer şekerlerin yaptığı gibi aynı şekilde etkiler.)
• Agav şurubu
• Mısır şurubu ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Esmer şeker
• Şeker kamışı
• Akçaağaç şurubu
• Fruktoz
• Kahverengi pirinç şurubu
• Maltoz
• Glikoz şurubu
• Tapyoka şurubu
• Pirinç kepeği şurubu
• Malt şurubu
• Dekstran
• Sorgum pekmezi
• Şeker pekmezi
• Panela
• Sakaroz
• Keçiboynuzu şurubu
• Glukoz, dekstran, dekstrin, maltodekstrin
• Meyve suyu konsantreleri

 

Limon / limon suyu hariç MEYVE SULARI.

Buğday, yulaf, bakliyat (bezelye ve fasulye), pirinç ve mısır unları dahil olmak üzere, HER ÇEŞİT UN. Bunun yanında, çok ince olarak öğütülemedikleri ve sindirimleri daha uzun zaman aldığı için % 100 taşda öğütülmüş unlar diğer rafine unlar kadar sağlıksız değildir.

Yulaf ezmesi, beyaz pirinç, parlatılmış pirinç ve hazır pirinç gibi anlık sıcak tahıllar da dahil olmak üzere ANLIK / RAFİNE TAHILLAR (Anlık tahıllar, önceden pişirilmiş ve susuz hale getirilmiş tahıllardır, böylece daha hızlı pişirilirler. Örneğin, standart pirinç 10-15 dakika arasında pişirilirken, anlık pirincin pişirilmesi için 5 ila 10 dakika yeterli olur).

Mısır nişastası, patates nişastası, modifiye edilmiş gıda nişastası gibi RAFİNE NİŞASTALAR.