Tam Tahıl Nedir ve Neden Bu Kadar Önemlidir?

Buğdayı doğrudan tarladan yemediğiniz sürece, satın aldığınız yiyeceklerin aslında tam tahıl içerip içermediğini bilmek zordur. Ayrıca, etiketler, paketlenmiş gıdalar için bunu daha da kafa karıştırıcı hale getirebilir, ancak tüm terimler "tam tahıl" ile eşanlamlı değildir.

Tam Tahıl Nedir?

Tüm tahıllar bir bütün olarak başlar. Yenmeyen bir kabuğun altında, bitkinin tohumu veya çekirdeği üç parçadan oluşur: kepek, tohum ve endosperm. Kepek ve öz, lif, antioksidanlar, B vitaminleri, protein ve sağlıklı yağların yanı sıra folat ve demir gibi mineraller içerir. Tahılın "eti" olan endosperm, nişastalı karbonhidratlar biçiminde bitki için enerji sağlar. Bu katmanlardaki besinlerin karışımı, tam tahılları hastalıkların önlenmesinde güç merkezleri haline getiren şeydir. Doğru tüketimi diyabet, bazı kanserler ve kalp hastalıklarındaki riski azaltır.

Tam Tahıllar besin ve lif bakımından zengindir

Tam tahıllar birçok önemli besin maddesi içerir:

• Lif: Kepek kısmı, tam tahıllardaki lifin çoğunu sağlar.
• Vitaminler: Tam tahıllar, niasin, tiamin ve folat gibi özellikle B vitaminleri bakımından zengindir.
• Mineraller: Çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi iyi miktarda mineral içerirler.
• Protein: Tam tahıllar porsiyon başına birkaç gram protein sağlarlar.
• Antioksidanlar: Tam tahıllardaki birçok bileşik antioksidan görevi görür. Bunlar fitik asidi, lignanlar, ferulik asit ve kükürt bileşiklerini içerir.
• Bitkisel Bileşikler: Tam tahıllar, hastalığı önlemede etkili olabilen çok çeşitli bitkisel bileşik sağlar. Bunlar arasında polifenoller, stanoller ve steroller bulunur.

Bu besin maddelerinin miktarı tahılın türüne bağlıdır.

Özetle, tam tahıllar, vitaminler, mineraller, protein, lif ve diğer sağlıklı bitki bileşikleri dahil olmak üzere önemli besinler sağlar.

Tam Tahıllar kalp hastalığı riskini azaltabilir

Tam tahılların en büyük sağlık yararlarından biri, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskini düşürmesidir.

Araştırmacılar, kalp dostu diyetlerin daha fazla tam tahıl ve daha az rafine tahıl içermesi gerektiği sonucuna varmıştır.

Tam tahıllar, özellikle rafine tahılların yerini aldıklarında kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Felç riskini azaltabilir

Tam tahıllı diyetler felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Lif, K vitamini ve antioksidanlar gibi tam tahıllardaki bazı bileşikler felç riskini azaltabilir.

Kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak, tam tahıllar felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Obezite riskini azaltabilir

Lif açısından zengin yiyecekler tüketmek sizi doyurmaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Bu, kilo vermek için yüksek lifli diyetlerin önerilmesinin en önemli nedenlerinden biridir.

Tam tahıllar ve onlardan yapılan ürünler, rafine tahıllardan daha doyurucudur ve araştırmalar, obezite riskini azaltabileceklerini göstermektedir.

Araştırmalar, tam tahılların daha düşük obezite riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Paketlenmiş Gıdaların Tam Tahıl İçerdiğini Nasıl Anlarsınız?

"işlenmiş" tahıllarda daha önce bahsettiğimiz üç kısımdan biri veya daha fazlası eksiktir (Beyaz unda da olduğu gibi çoğu, yalnızca nişastalı endospermi içerir). "Zenginleştirilmiş" tahıllar, genellikle demir gibi birkaç besin maddesinin tekrar eklendiği rafine tahıllardır. Rafine tahılların tam tahıllar gibi sağlıklı etkiye sahip oldukları gösterilmemiştir - ve hatta tam tersi bir etkiye de sahip olabilirler.

"Çok tahıllı", "buğday" veya "7 taneli" gibi ürün adları ve iddialar, bir ürünün aslında tam tahıl içermediği halde tam tahıllar içerdiğini düşünmenize neden olabilir.

Paketlenmiş yiyeceklerin içerik listesi tam tahılları bulmak için en iyi seçeneğinizdir. Tam tahılların en önemli iki bileşenden biri olarak listelendiği ürünleri arayın ve tahılın adından önce "tam" veya "tam tahıl" kelimesine özellikle dikkat edin. Malzemeler en çoktan en aza doğru listelenir, ancak şirketler eklenmiş şeker gibi daha az sağlıklı şeylerin sırasını listenin daha aşağılarında gösterebilir, böylece tam tahıllar listenin en üstünde yer alır. Hala şüpheniz varsa, Besin Değerleri panelini kontrol edin ve lif / karbonhidrat oranının 1'e 10'dan fazla olduğu ürünleri seçmeye çalışın (yani, her 10 gram karbonhidrat için en az 1 gram lif).

Etiketleri Anlamak

İşte etiketlerdeki bazı genel terimler ve bunların tam tahıllarla ilgili ne anlama geldikleri:

• % 100 tam tahıl: Rafine un içermez.
• Tam tahıllardan üretildi: Bazı (ancak hepsi değil) tam tahıllardan üretildi.
• Tam tahıl: FDA, bunu ağırlıkça en az% 51 tam tahıllı bileşen içeren bir ürün olarak tanımlar.
• İyi bir tam tahıl kaynağı: FDA tarafından düzenlenen terim, % 15 ila% 25 tam tahıl içerdiği anlamına gelir.
• Tam Tahıl Damgası: Bir ürünün porsiyon başına en az 8 gram tam tahıl içerdiğini gösterir. "% 100" veya "% 50" olan damgalar, çoğunlukla tam tahıllar içerdiği anlamına gelir.
• Multigrain: Birden fazla tahıl türü içerir (ancak tam olduklarının garantisi yoktur).