Vücut Geliştirme Antrenmanı Öncesi ve Sonrası Beslenme

Vücut geliştirme (bodybuilding) antrenmanlarında, antrenman öncesi sonrası doğru beslenme alışkanlığınız ilerleme sağlamanızda hayati öneme sahiptir. Antrenmanlarınızdan en iyi sonuçları elde etmek için doğru besinleri ve beslenme zamanlarını en iyi şekilde öğrenmeniz gerekir. Beslenme biçiminizin gelişmeniz konusunda önemli etkisi olduğunu aklınızdan kesinlikle çıkarmayın.

Ağırlık çalışmaları yaparken vücudunuz ciddi manada hasar görür ve etkilenir. Araştırmalar, antrenman öncesinde, antrenman sırasında ve antrenman sonrasında yediklerinizin hedeflerinize ulaşmada çok etkili olduğunu göstermiştir.

Bu yazımızda ağırlık antrenmanları öncesi ve sonrasında doğru beslenme ile antrenmanlarınızı nasıl destekleyeceğinizi ve hızlı bir şekilde vücudunuzun toparlanmasına nasıl yardımcı olacağınızı öğreneceksiniz.

Ağırlık Antrenmanı Öncesi Beslenme

Karbonhidratlar:

Fitness dünyasında karbonhidratlarla ilgili olumlu ve olumsuz olarak birçok fikir ve tartışma vardır. Bazı gruplar karbonhidratların kilo aldıracağını, bunlara ihtiyaç olmadığını savunur. Ayrıca, karbonhidratların ne zaman alınması gerektiğine dair de birçok farklı düşünce ve yaklaşım bulunmaktadır. Şu kuşku götürmez ki ağırlık antrenmanlarınızdan (bodybuilding) yeteri kadar faydalanmak ve ilerleme kaydetmek istiyorsanız kesinlikle kaliteli yakıta ihtiyacınız var.

Karbonhidratlar, vücudumuzun yakıt olarak tercih ettiği en önemli besin kaynaklarındandır. Bütün gün pilav, makarna, patates püresi ve çikolata şekerleme çubukları tüketilmesini kastetmiyoruz tabii ki, fakat vücudunuzun gelişmesini sağlamak için ihtiyaç duyacağı besin kaynağını da mutlaka almak zorundasınız.

Önemli olan tüketilen karbonhidratların bir yakıt kaynağı olarak kullanılmasının veya glikojen seviyelerini eski haline getirilmesinin sağlanmasıdır. Kullanılmayan karbonhidratların yağ olarak depolanmasını istemeyiz tabii. Vücudunuzun ihtiyaç duyacağından fazla karbonhidrat tüketmemeye çalışın. Karbonhidratlarınızın çoğunu antrenmanınızın öncesinde, sırasında veya sonrasında rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Vücut geliştirme (Bodybuilding) antrenmanlarından önce iki öğün yemek size bazı avantajlar sağlayacaktır. Bu öğünler yulaf ezmesi, haşlanmış patates gibi kompleks karbonhidratlar içermelidir. İlk öğün karbonhidratların sindirilmesi ve görevine başlaması için size birkaç saat sağlayacaktır; bu sayede antrenman öncesinde kan şekerinizi yükseltecek ve glikojen seviyelerinizi dolduracaktır.

İkinci öğününüzü ağırlık çalışmalarından yaklaşık 1 saat önce bitirmiş olun. Zaman konusunda çok takıntılı olmayın, yapabileceğinizin en iyisini yapın. Birçok kişi için vücut geliştirme antrenmanı öncesi 40 gram karbonhidrat yararlı ve uygun olabilir.

Hızlı emilen protein:

Araştırmalar, eğitim öncesi Whey Protein tüketen sporcuların diğer protein kaynaklarını kullananlara göre daha iyi sonuçlar aldıklarını göstermiştir. Bu durum Whey proteinin barındırdığı dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) (Özellikle lösin) anti-katabolik ve anabolik sinyal etkilerinden kaynaklanıyor olabilir. Whey proteini, diğer proteinlere göre daha fazla BCAA konsantrasyonu içerir.

Protein alımının başka yararları da vardır. Araştırmalar göstermiştir ki, bodybuilding antrenmanı öncesi protein alımı, istirahat enerji tüketimini 48 saate kadar ortalama %6-6,5 civarında arttırmaktadır.

Protein ve amino asitler de karbonhidrat yedekler. Birçok kişi, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji için karbonhidrat yakıtını tükettikten sonra yağ asitlerine geçtiğini varsaymaktadır. Bu süreç ağır ve yoğun vücut geliştirme antrenmanları için oldukça yavaştır. Daha hızlı bir şekilde yakıt elde etmek için amino asitler glikoneojenez olarak bilinen bir işlemle hızla parçalanır ve şekere dönüştürülür. Özellikle diyet yapanlar için: Kan dolaşımınızdaki bazı ekstra aminolar yağsız kitlenizi korumanıza yardımcı olabilir.

Kreatin Monohidrat (Creatine Monohydrate):

Kreatin monohidrat takviyesi, güç veya hipertrofi hedefleri olan kişiler için düşünülebilir. Piyasada birçok kreatin ürünü mevcuttur, fakat özellikleri denenmiş, test edilmiş ve piyasada uzun süredir var olan ürünleri tercih etmeye çalışın.

Nihai enerji kaynağı ATP'yi geliştirmek için vücudun üç temel yöntemi vardır. Vücudunuzun hangi yöntemi kullanacağı yapacağınız aktivitenin yoğunluğuyla ilişkilidir.  Ağırlık kaldırmak gibi en yoğun aktivitelerde vücut enerji üretmek için kreatin fosfatları kullanır.

Günde 2-5 gramlık kreatin takviyesi, daha yoğun çalışabilmenizi sağlayacaktır. Kısacası, kreatin, daha fazla tekrarlı daha ağır antrenmanlar yapmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kaslara su çekerek, daha dolgun (geniş, büyük) görünmenizi sağlayabilir.

Kreatin almak için özel kritik bir zaman yoktur. Bodybuilding antrenmanlarından önce, sonra veya günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz. Kreatini yeni almaya başladıysanız, 4-5 gün süreyle, kaslarınızı günde 20-30 gram kreatin ile yükleyebilirsiniz.

Beta Alanin (Beta Alanine):

Beta alanin, kas enerjisini korumaya yardımcı olur. Yorgunluğun ana nedenlerinden biri intramüsküler asidozdur. Vücudunuz glikolitik ve fosfajen sistemlerini kullanarak ATP ürettiğinde, aşırı hidrojen iyonları gibi metabolik yan ürünler de ortaya çıkar. Bu hidrojen iyonları yeterince hızlı bir şekilde uzaklaştırılmadığında laktik asit üretmek için piruvat ile bağlanırlar. Yüksek seviyelerde performans, koordinasyon ve beceriyi engellediği tespit edilmiştir.

Vücut bu dengesizliği düzeltmek için L-karnosini kullanabilir. L-karnosin, L-histidin ve beta-alanin amino asitlerinden oluşur. Hidrojen iyonu oluşumunun azaltılmasına ek olarak antioksidan görevi de görür. Karnosin üretiminin sınırlayıcı faktörü, beta-alanin kullanılabilirliğidir. Araştırmalar, beta-alanine takviyesinin kas karnosin miktarını artırabileceğini ve yüksek yoğunluklu spor yapanlarda iyileşme sağlayabileceğini göstermiştir.

Ağırlık Antrenmanı Sırasında Beslenme

Vücut geliştirme antrenmanı öncesi beslenmesini doğru bir şekilde yapmış çoğu insan için antrenman yaparken ek besin kaynağına genellikle ihtiyaç olmaz. Fakat fiziksel rekabet içinde olan sporcular için zaman zaman ekstra yakıt gerekebilir.

Fiziksel sporcular için birincil endişe, fazla enerji tüketimi sonucu kas kaybının oluşmasıdır. Bu durumda protein hacmi arttırılır, vücudunuz yorgunken kas yapmak için gerekenden daha fazla protein ihtiyacı duyar.

Bu durumda, dallı zincirli amino asitler, iyi bir egzersiz arası takviyesidir. Amino asitler, şiddetli koşullarda bu insanları katabolizmadan (yıkımdan) korur. Gün içinde alına ekstra BCAA’lar muhtemelen sporcuya zarar vermeyecektir. Ayrıca, egzersiz sırasında artan kan amino asit seviyeleri net protein sentezinin yükseltmesine de yardımcı olabilir.

Olağandışı uzun bodybuilding antrenman seansları yapan ya da aşırı miktarda enerji tüketen sporcular antrenman aralarında ek yakıta ihtiyaç duyarlar. Kısaca ekstra yakıt, bir saatten fazla ve yüksek yoğunlukta antrenman yapan sporcular için gereklidir. Temel olarak antrenman arası kokteyl, su, elektrolitler, BCAA (veya hidrolize protein) ve karbonhidrat içermelidir.

Ağırlık Antrenmanı Sonrası Beslenme

Protein:

Dokuların gelişmesi, büyümesi ve onarımı için protein gereklidir. Vücut sürekli protein parçaladığı için de yeterli miktarda proteinin alınması şarttır. Önerilen protein alımları vücut büyüklüğüne ve aktivitesine göre değişir. Fakat, egzersiz sonrası protein alımının, kas onarımı, iyileşmesi ve büyümesini başlatmak için yararlı olduğu neredeyse evrensel manada kabul edilmektedir.

Whey proteini son derece popülerdir, çünkü BCAA açısından zengindir, çabuk sindirilir, biyolojik olarak yüksek oranlarda kullanılabilir ve mükemmel bir “Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Puanı”na sahiptir. Whey Proteini vücut geliştirme antrenmanı sonrası için mükemmel bir seçim olsa da, son zamanlarda yapılan araştırmalar hızlı ve yavaş sindirilen protein (Whey Protein ve kazein gibi) kombinasyonlarının ağırlık antrenmanı sonrası için ideal protein kokteyli olabileceğini işaret etmektedir.

Birçok kaynak, kas onarımı ve toparlanmasını hızlandırmak için en az 20 gram Whey Proteinin gerekli olduğu konusunda hemfikirdir. Hidrolize Whey Proteini kandaki amino asit düzeylerini normal Whey Proteinine göre daha hızlı yükseltebilir ancak uzun süreli bir protein kaynağı sağlamaz.

BCAA’lar:

Kalori kısıtlaması veya uzun ve yoğun antrenman dönemlerinde, aktiviteye enerji sağlayacak glikojen ve kan şekerinin yeteri miktarda olmadığı durumlarda kas dokularının katabolizması meydana gelebilir. Besinsel protein vasıtasıyla alınan amino asitler her sporcu için çok önemlidir. Bu durum özellikle BCAA'lar (leucine, isoleucine ve valine) için geçerlidir, çalışmalar kasların yakıt kaynağı olarak bunları tercih ettiğini göstermiştir.

Hızlı-Sindirilen Karbonhidratlar:

Zorlu bir bodybuilding antrenmanından sonra, kan şekeri ve glikojen miktarınız muhtemelen düşük olacaktır. Özellikle diyet yapıyorsanız, antrenmanı tamamlamak için rezervlere girmiş olabilirsiniz. Çoğumuz eğitimden sonra protein ihtiyacını anlıyoruz, ancak çoğu hızlı etkili karbonhidratların faydalarını görmezden geliyor. Çoğumuz antrenmandan sonraki protein ihtiyacında hemfikiriz, ancak çoğu insan hızlı-emilen karbonhidratların faydalarını görmezden gelmektedir.

Fizyolojik bir bakış açısıyla, vücudunuzun ilk önceliği kan şekerini dengelemek ve glikojeni yenilemektir. Proteini yedeklemek, glikojeni yenilemek, insülin miktarını arttırmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için hızlı-sindirilen karbonhidratlar tüketin. Bünyenizin durumuna göre doz miktarında farklılıklar olabilir, fakat iyileşmeyi üst düzeye çıkarmak için antrenmandan sonra 50-75 gram yüksek-glisemik karbonhidrat tüketin.

Bu yazı medikal anlamda herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek veya önlemek için oluşturulmamıştır. Bu yazı bilgi amaçlıdır, bilimsel bir uygulama kaynağı olarak gösterilemez veya sorumlu tutulamaz.