Antrenman İçin Doğru Beslenme

İyi planlanmış bir diyet yemek, günlük rutin aktiviteleriniz ve düzenli antrenmanlarınız için ihtiyaç duyacağınız kalori ve besin ihtiyacınızı karşılayabilir. Antrenman performansı için gerekli olan besin ihtiyaçlarınızın karşılanması günlük ihtiyaçlarınıza göre çok kolay olmayabilir. Gün içinde doğru zamanlarda doğru yiyecek türlerinin alınması önemlidir. Sağlıklı bir kahvaltı, düzenli öğünler, doğru aperatifler ihtiyacınız olan enerjiyi size sağlayacaktır.

İyi bir başlangıç yapmak

Günün ilk yemeği olan kahvaltı gerçekten önemlidir. Düzenli kahvaltı alışkanlığı, düşük obezite, düşük diyabet ve kalp hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir. Güne iyi bir kahvaltı ile başlamak kaslarınızın ve beyninizin güçlenmesi için gerekli olan kan şekerinizi takviye etmeye yardımcı olacaktır.

Antrenman yapacağınız günlerde sağlıklı bir kahvaltı yapmak özellikle önem arz eder. Kahvaltıyı atlamak, antrenman yaparken kendinizi halsiz ve uyuşuk hissetmenize sebep olabilir. Unutulmamalıdır ki bu günlerde doğru kahvaltı seçimi de ayrıca önem kazanmaktadır. Çoğu kişi güne başlamak için karbonhidratları tercih eder; ama sadece simit ya da çörek ile küçük bir kahvaltı yapmak uzun süre sizi tok hissettirmeyecektir. Buna karşılık lifli ve protein açısından zengin bir kahvaltı, açlık duygusunu daha uzun süre bastırabilir ve antrenman sırasında ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilir.

• Rafine edilmiş tahıllardan yapılmış şeker yüklü tahıllar yerine, yulaf ezmesi, yulaf kepeği veya lif bakımından zengin tam buğday tahıl yiyecekler tercih edilmelidir. Daha sonra süt, yoğurt veya fındık gibi bazı proteinler ile kahvaltınızı destekleyebilirsiniz.
• Krep veya waffle yapıyorsanız, tam buğday besin seçenekleri kullanın. Yağ, un ve yumurta karışımı bir hamur içine süzme peynir karıştırın.
• Eğer kahvaltıda tost yemek istiyorsanız tam buğday ekmek tercih edin. Sonra yumurta, fıstık ezmesi veya başka bir protein kaynağı ile eşleştirin.

Doğru karbonhidratlar tercih edin

Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Araştırmalara göre, toplam günlük kalorilerinizin yaklaşık % 45 ila 65'i karbonhidratlardan gelmelidir. Bu durum özellikle egzersiz yapılan günlerde daha da önemlidir.

Doğru türdeki karbonhidratları seçmek önemlidir. Çoğu kişi tatlılar ve işlenmiş gıdalarda bulunan basit karbonhidratlara güvenir. Bunun yerine, tam buğday besinlerde, meyvelerde, sebzelerde ve fasulyelerde bulunan karbonhidratları tercih etmek gerekir. Daha yavaş sindirildikleri için, kepekli tahıllar, rafine edilmiş tahıllara göre çok daha fazla dayanım gücü sağlarlar. Gün boyu daha uzun süre kendinizi tok hissetmenize ve vücudunuza enerji sağlamaya yardımcı olurlar. Ayrıca kan şekeri seviyenizi stabilize etmede de yardımcıdırlar. Ayrıca, bu kaliteli tahıllar vücudunuzun ihtiyaç duyacağı vitamin ve minerallere de sahiptir.

Proteinleri aperatiflerinize ve yemeklerinize ekleyin

Vücudunuzun gelişmesi, korunmasını ve onarılması için protein şarttır. Protein ayrıca, kaslarınızın oluşturulması ve onarılması için de gereklidir.

Yetişkinlerde vücut ağırlığının her kilogramı için günde yaklaşık 0.8 gram proteine ihtiyaç vardır, egzersiz yapanlarda ve yaşlılarda daha fazla ihtiyaç olabilir.

Protein kaynaklarından bazıları:

• Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• Sığır eti ve kuzu eti gibi kırmızı et
• Somon ve ton balığı gibi balıklar
• Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
• Baklagiller
• Yumurta

En sağlıklı seçenekler için, doymuş ve trans yağ oranları düşük yağsız proteinleri tercih edin. Yediğiniz kırmızı et ve işlenmiş et miktarını dengeleyin.

Meyve ve sebze tüketiminizi artırın

Meyveler ve sebzeler vücudunuzun ihtiyacı olan doğal lif, vitamin, mineral ve diğer bileşikler bakımından zengin kaynaklardır. Aynı zamanda kalori ve yağ bakımından da düşüktürler.

Her öğünde tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmayı hedefleyin. Farklı renkte meyveler ve sebzeler yemeye çalışın. Bu sayede sunulabilecek tüm vitamin, mineral ve antioksidanları almanız mümkün olabilir. Markete her gittiğinizde, denemek için yeni bir meyve veya sebze seçmeye dikkat edin. Atıştırmalıklar için antrenman çantanıza kurutulmuş meyveler koyun, buzdolabınızda çiğ sebzeleri hazırda bulundurun.

Sağlıklı yağları seçin

Doymamış yağlar inflamasyonu azaltmaya ve kalori sağlamaya yardımcı olurlar. Yağlar, aerobik egzersizler için birincil yakıt iken, uzun süreli antrenmanlar için de vücutta bol miktarda depolanır. Bununla birlikte doymamış yağlar, sizi hareket ettirecek yağ asitlerini ve kalorilerin sağlanmasına da yardımcı olur.

Sağlıklı yağ seçenekleri:

• Fındık
• Tohumlar
• Avokado
• Zeytin
• Zeytinyağı gibi yağlar

Antrenmandan önce vücudunuzu doyurun

Egzersizden önce veya sonra vücudun doyurulması aşamasında karbonhidrat ve proteinlerin dengesini kurmak önemlidir. Antrenmandan önce, karbonhidrat ve protein dengesi olarak iyi ayarlanmış atıştırmalıklar, şeker ve fazlasıyla yağ içeriği olan abur cuburlardan çok daha fazla enerji almanızı sağlar.

Antrenman çantanızda aşağıdaki atıştırmalıkları her zaman bulundurmaya gayret edin:

Muz:

Muz, günlük alınması gereken potasyum ve magnezyum mineralleri açısından zengin bir besin kaynağıdır. Bir muz, bu mineraller için iyi bir takviye oluştururken, egzersiz için gerekli enerji kaynağı olarak doğal şekerler sağlar. Protein desteği içinde fıstık ezmesi ile birlikte tüketebilirsiniz.

Üzüm, portakal, böğürtlen, kiraz ve benzeri meyveler:

Bu meyveler, su içeriği kadar vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Sindirimi kolaydır, hızlı bir şekilde enerji verir ve vücudunuzun su ihtiyacını bir miktar karşılar. Protein desteği için de yoğurta karıştırılıp tüketilebilir.

Fındık:

Fındık, kalp için sağlıklı yağlar açısından iyi bir besin kaynağıdır ve aynı zamanda protein ve temel besinleri sağlar. Antrenmanınız için enerji kaynağı olabilirler. Sağlıklı bir karbonhidrat dozu için taze veya kuru meyvelerle birlikte tüketebilirsiniz. Çok yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatır ve uzun süre midenize oturur, bu da antrenmanınız kısa bir süre sonra yapacaksanız uygun bir beslenme şekli olmaz.

Fıstık ezmesi:

Fıstık ezmesini lezzetli bir protein karbonhidrat birleşimi açısından aşağıdaki besin maddeleri ile birlikte tüketebilirsiniz:

• Bir elma
• Bir muz
• Tam buğday krakerler
• Tam buğday bir dilim ekmek

Fıstık ezmesini sevmiyorsanız, badem ezmesi, soya yağı veya diğer protein açısından zengin alternatifleri deneyebilirsiniz.

Kaloriyi çok fazla azaltmayın

Kilo vermeye veya vücudunuzu güçlendirmeye çalışıyorsanız, kalori alımınızı bir miktar azaltmaya eğilimli olabilirsiniz. Zayıflamak için kalori alımını azaltmak doğrudur, fakat dikkat edilmesi gereken önemli hususlar vardır. Zayıflama için yaptığınız diyetler sizi yorgun veya hasta hissettirmemelidir. Sağlık ve zindelik için gereken günlük kalori alımına kesinlikle çok dikkat etmek gerekir.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, günlük 1200 - 1500 kalori içeren diyetler, güvenli kilo vermeye çalışan kadınların çoğu için uygundur. Erkekler için bu miktar 1500 – 1800 kalori civarındadır. Yaşam tarzınız ve fitness hedefleriniz için ihtiyacınız olan kalori miktarını öğrenmek için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.

Denge önemlidir

Aktif bir hayat içindeyseniz, hangi yiyeceklerin size enerji verdiğini, hangilerinin olumsuz etkileri olduğunu muhtemelen keşfedeceksinizdir. Önemli olan, vücudunuzu dinleyerek  sizin için neyin doğru ve iyi bir denge oluşturduğunu öğrenmektir. Şu ipuçlarını izleyin:

• Kahvaltıyı beslenme alışkanlığınızın önemli bir parçası haline getirmeyi hedefleyin.
• Kompleks karbonhidratlar, yağsız protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve çeşitli meyve sebze tüketimine özen gösterin.
• Spor çantanızı ve buzdolabınızı sağlıklı aperatiflerle doldurun

Karbonhidratlar, protein ve diğer besin maddelerinin doğru dengesi, egzersiz için gereken tüm besin ve enerji ihtiyacınızı karşılayacaktır.